18 diciembre 2011

La obesidad nunca duerme: recomendaciones básicas para evitar la obesidad


Con el título mencionado el pasado 14 de diciembre de 2011 se celebró el XVI Día Nacional de la persona obesa. Auspiciado por las sociedades científicas:

La SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) y la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición).

En la presentación hay un resumen de las recomendaciones para evitar la obesidad, que pasamos a comentar y repasar.

Recomendaciones básicas para evitar la obesidad:

Primera recomendación:

No saltarse ninguna comida, lo más típico es saltarnos el desayuno bien por falta de tiempo (quizás se debería decir tiempo mal gestionado), por prisas (disculpa: no me da tiempo), o no me sienta bien.

Hay que pensar que desayunar por ejemplo ayuda a mejorar el rendimiento tanto intelectual como físico, además de ayudar a no engordar.

Segunda recomendación:

Tener una alimentación variada y equilibrada, o sea alimentación sana, natural y equilibrada como he explicado en aprender a comer(2008). Basada en frutas, vegetales, cereales, legumbres, frutos secos, pescados, carnes y lácteos... Dando así cabida a todo tipo de alimentos. Sin abusar de ellos, ni omitirlos.

Tercera recomendación:

Consumir cinco raciones de frutas y verduras todos los días.

En la actualización de 2011 de la Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea se comenta lo siguiente:  

Las verduras: deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena. Y las frutas: una o dos raciones por comida. 

Cuarta recomendación:
Evitar las grasas saturadas y los alimentos y bebidas ricos en azúcares.

Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, el queso, la leche, los helados y la carne. Estas grasas también se encuentran en algunos productos de origen vegetal, como el aceite de coco, el aceite de palma...Aumentan el colesterol LDL o "malo".

El aceite de oliva,  el pescado y el marisco son fuentes de grasas saludables.
Los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Quinta recomendación:

Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada.

Según el doctor Pedro José Benito, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte e investigador principal del Programa de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la Obesidad (Pronaf): En la actualidad la población española es "eminentemente sedentaria", ya que sólo un 43% realiza actividad física de forma regular. Consecuencia de esto España ya supera a EEUU en obesidad infantil.

Sexta recomendación:

Dormir al menos 8 horas diarias, esta recomendación es quizás la más innovadora.

Se considera un tiempo “normal” de sueño dormir al menos 8 horas al día. Hablamos de falta de sueño, o tiempo de sueño insuficiente, cuando las horas de sueño son 5 o menos. Debe tenerse en cuenta que cuando nos preguntan sobreestimamos nuestro tiempo de sueño en aproximadamente 1 hora.

Numerosos estudios sugieren una estrecha relación entre las horas de sueño y la presencia de obesidad en niños, adultos y gente mayor. Actualmente se considera que en los niños, dormir 5 o menos horas casi duplica el riesgo de ser un adulto obeso.

Dormir sólo entre 5 y 6 horas diarias, en comparación con dormir 8 o más horas, se asocia no solo con mayor obesidad, sino también con un riesgo dos veces mayor de desarrollar una diabetes, así como con una mayor prevalencia de hipertensión arterial. Sin embargo, el principal factor de riesgo se asocia con la somnolencia durante todo el día y el mayor riesgo de accidentes de tráfico.

Dormir al menos 8 horas diarias es una más de las actitudes que deben adoptarse para intentar conseguir y mantener un peso adecuado.
Recientemente se ha comunicado, por primera vez, que un aumento en el número de horas de sueño modifica el peso corporal. En concreto, durante un periodo de 6 años, aumentar las horas de sueño de 6 o menos hasta 7-8 horas, se acompaña de un menor aumento del Índice de Masa Corporal y de una menor acumulación de grasa corporal.

Además, una siesta de 15-20 minutos es tan efectiva en mantenernos alerta a lo largo del día como una hora más de sueño. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica que avale que la siesta también puede ayudarnos a mantener el peso.

Una sola hora de diferencia en la duración del sueño por sí sola es capaz de poner en marcha mecanismos que nos ayudarán a mantener nuestro peso. Entre ellos cabe destacar el papel de dos hormonas relacionadas con el apetito y que se modifican con las horas de sueño como son la leptina, que inhibe la sensación de hambre, y la ghrelina, que estimula el apetito. Pues bien, a menor tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de ghrelina. Es decir, cuanto menos dormimos más queremos comer.

Más Información:

La SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad)

La SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición)

Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea, 2011

Los niños de ocho años presentan "síndromes metabólicos" propios de adultos  fundaciondiabetes.org

Programa de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la Obesidad  o PRONAF

2 comentarios:

SaludSemanal dijo...

La obesidad es un factor de riesgo de muchas patologías y estamos acostumbrados a pensar en ella por temás estéticos más que como enfermedad en sí. Me ha gustado lo de la recomendación de dormir 8h. Está claro que un buen descanso proporciona estabilidad a nuestro cuerpo y durante esas horas de sueño uno no está picando. Muy interesante!

dieta.deporte dijo...

La obesidad se debe considerar como un estado patológico en sí, partiendo de esta premisa habremos avanzado mucho en la posible solución.

Sobre la recomendación de dormir 8 horas o aproximarse lo más posible a ellas: el sueño cumplirá una de sus funciones más importantes y básicas, el sueño debe ser reparador. Además de no alterar entre otros muchos el sistema de retroalimentación de la leptina y la ghrelina.

Saludos.