La vitamina E (Tocoferol):actúa principalmente como antioxidante y eficaz eliminador de radicales, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Es importante en la formación de glóbulos rojos.
Fuentes: aceites de: girasol, germen de trigo, soja y maíz. Y yema de huevos. También en carnes, nueces, panes integrales y cereales.
Ácido fólico: tienen alto contenido en á. fólico los vegetales de hoja verde oscura, hígado, huevos, carne vacuna, naranja, y además los alimentos enriquecidos con á. fólico (cereales, pan, pastas). Previenedefectos del tubo neural(espina bífida y anencefalia) y otros defectos congénitos. Se recomienda la toma de 400 microgramos por día, y en caso de embarazo 600 microgramos diarios.
Vitamina B12 o cianocobalamina. No puede absorberse cuando está alterada la mucosa o ésta está muy disminuida por resección del íleon terminal (final del intestino delgado). La presencia del factor intrínseco, una proteína de la mucosa gástrica, es esencial para la absorción de vitamina B 12, su deficiencia produce anemia perniciosa.
Interviene en la formación de glóbulos rojos o eritropoyesis, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos. También en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, en el mantenimiento y en la mielinización del Sistema Nervioso Central.
Interviene en el metabolismo del ácido fólico y de los ácidos grasos, la reserva energética de los músculos, en la síntesis de neurotransmisores, en el funcionamiento del sistema inmune.
Fuentes: carnes, aves y pescado, huevos, productos lácteos (quesos, leche y yogur). Y productos enriquecidos.
Calcio: Es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes.
Fuentes de calcio: leche, queso, yogur, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos), pescado azul(sardinas, salmón,...), mariscos (gambas, camarones, langostinos, almejas, mejillones, vieras...), las verduras (col, espinacas, grelos...), tofu, yema del huevo, el pan integral y alimentos enriquecidos con calcio (los cereales, la leche). Pescado enlatado, sobre todo en especies que se comen con espinas: las sardinas, anchoas y boquerones.
Suplementos de calcio por vía oral.
Hierro: permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente aportando oxígeno a todas las células del cuerpo.
Fuentes: morcilla, hígado, paté, carne roja (caballo, vacuno), pollo y pavo, sardinas enlatadas, el pescado azul, caracoles, mariscos bivalvos (almejas, berberechos, chirlas), pistachos, pipas, garbanzos, judías, verduras de color verde oscuro, yema de huevo y los cereales enriquecidos.
Favorecen la absorción de hierro si a la vez se toman con vitamina C: naranjas y limones, bayas, kiwis, pimientos, frutas y zumos de fruta.
En cambio disminuyen la absorción de hierro si se toman los alimentos con salvado, espinaca, café y té.
Selenio: es un antioxidante y micronutriente, lo podemos encontrar en carnes, pescados, cereales, frutas y verduras.
Foto de la cabecera de Dieta y Deporte
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