El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno

Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D), el 12 de febrero de 2011.

Os pongo un resumen de varios artículos que leí en la revista Consumer Eroski, que creo que completan las dos entradas anteriores sobre el huevo.

El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno
Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento.

Una sombra llamada colesterol...es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.

Adiós al mito del colesterol
...Nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada.

Las virtudes del huevo
El huevo es un alimento esencial en la dieta. Contiene abundantes (13%) proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto de que se tomen como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable. Destaca, además, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente. El huevo es también buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser fundamental.

El tamaño, sí que importa
..En el caso de los huevos este popular principio no se cumple en absoluto. Todo lo contrario.  Así lo constató un reciente análisis llevado a cabo por la

Revista CONSUMER EROSKI en el que se analizaron huevos de diversos tamaños y tipos.
Huevos de diversos tipos Frescos y libres de salmonella pero con defectos de calidad

El huevo, rico en mitos y preguntas:

No más de tres huevos por semana.
No está justificado eliminarlos de la dieta ni restringir su consumo a 2 ó 3 por semana.

Los de yema muy amarilla son más saludables.
Falso. El color de la yema, más rojizo o más pálido, nada tiene que ver con la calidad del huevo ni con su sabor; este color es fácilmente manipulable por el productor mediante pigmentos que se añaden al pienso de las gallinas ponedoras.

Los huevos fritos, ¿engordan mucho y se digieren peor? 
La digestibilidad del huevo depende de la tolerancia individual de cada persona y de la forma de cocinarlo. En cuanto a calorías, el huevo frito contiene algo más de grasa que el crudo o cocido, aunque no tanto como se piensa.

¿Cómo saber si un huevo está fresco? 
La posición de la yema y de la clara del huevo indica si el producto está fresco o no. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y con cierto abombamiento...Las "nubes" son señales de que el huevo está fresco.

Los huevos duros son indigestos. 
De todas las modalidades de cocinado de este alimento, el huevo duro es el que resulta más indigesto.

Un huevo grande es mejor.
Al contrario: en general, los huevos, cuanto más grandes, peor calidad tienen.

Más información:


El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno  revista.consumer.es  (Última actualización 7 de abril de 2010)

Huevos de diversos tipos frescos y libres de salmonella pero con defectos de calidad    revista.consumer.es (Octubre de 2008)

Tengo colesterol, ¿cuántos huevos puedo consumir por semana?

Los huevos, preguntas y respuestas.

Los huevos, preguntas y respuestas

Tortilla española realizada por M.J., foto realizada por Dieta y Deporte (D&D) el sábado, 21 de agosto de 2010.

Los huevos son ricos en proteínas de alto valor biológico, son por lo tanto fundamentalmente formadores.

Además junto con los lácteos son una fuente importantísima de  proteínas de la dieta, y pensando en la actual crisis económica son proteínas muy asequibles a las rentas de menor poder adquisitivo.

Recordar sobre los huevos en términos de equivalencia entre alimentos: 2 huevos aportan tantas proteínas como 100 g de carne o 100 g de pescado.

Aún así la dieta se debe complementar con otro tipo de proteínas, por ejemplo de origen animal: carne y pescados. De origen vegetal: la soja o soya, los garbanzos, lentejas, guisantes, fríjoles.

Vayamos al tema que nos ocupa: los huevos, preguntas y respuestas.

¿Qué valor nutritivo tiene el huevo?
Los huevos son una fuente importante de nutrientes para personas de todas las edades.
Su inclusión en una dieta variada proporciona indudables ventajas nutricionales y sanitarias.

¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento, circunstancias fisiológicas especiales -embarazo y lactancia- y para las personas mayores. No se debe renunciar al consumo de huevos sin causa que lo justifique, porque constituye una pérdida nutricional y gastronómica gratuita.
Teniendo en cuenta la pauta de tomar 2/3 raciones/día entre carnes, pescados y huevos, para un niño, persona de tamaño pequeño o mediano, o inactiva, podría ser conveniente un consumo de 3-4 huevos/semana, mientras que una persona corpulenta, o físicamente activa, podría consumir hasta 7 huevos/semana. 
La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación. El huevo cocido se digiere mejor que el frito y no es recomendable el consumo del huevo crudo.

¿Es digestivo el huevo?
La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación. El huevo cocido se digiere mejor que el frito y no es recomendable el consumo del huevo crudo.
El huevo se puede consumir a cualquier hora. No es cierta la expresión tan frecuente de "el huevo es malo para el hígado".

¿Es mejor el huevo blanco que el moreno?
No hay diferencias nutricionales entre unos y otros.
El color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y no tiene nada que ver con su calidad, valor nutritivo o sabor.

¿Cómo debe conservarse un huevo?
Un huevo se conserva fresco y comestible durante cuatro semanas después de la fecha de puesta, si se mantiene en el frigorífico tras la compra, evitando que pueda absorber olores o sabores de otros alimentos.

¿Cómo sabemos que un huevo está fresco?
Cuando se casca un huevo fresco, se aprecian dos zonas bien definidas en la clara: una más densa y otra que le rodea más fluida, pero sin llegar a ser líquida.
Tanto la yema como la clara quedan bien recogidas, sin desparramarse. Compruebe y respete la fecha de consumo preferente.

¿Son comestibles los huevos con manchas rojas o "nubes" en la clara?
Las manchas rojas que pueden aparecer a veces en la yema no tienen importancia, y se pueden retirar con la punta de un cuchillo limpio.
La clara también puede tener a veces "nubes", que como las manchas rojas, no alteran la calidad del huevo, y además son síntomas claros de frescura.

¿Es el huevo responsable de la salmonelosis?
Por lo general la salmonelosis se produce debido a una manipulación incorrecta tanto del huevo como de otros alimentos. Para evitarla, siga estos consejos:
Mantenga limpias las manos y utensilios de cocina.
La adecuada cocción de los alimentos destruye las posibles bacterias contaminantes. Por eso es conveniente cuajar bien las tortillas.
Conserve los alimentos, frescos o cocinados, en el frigorífico. Esta práctica es especialmente importante en verano.

¿Son seguros los huevos desde el punto de vista sanitario?
El huevo es un alimento sano en su origen; sólo hay que evitar que se contamine por una manipulación o conservación inadecuadas.
No lave los huevos, a menos que vaya a consumirlos inmediatamente.
Compre siempre huevos con la cáscara intacta y limpia. Es su garantía de seguridad.

¿Para qué sirve el colesterol?
El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. No le tenga miedo.
Gran parte del colesterol que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades.
El huevo por si mismo no es el responsable del nivel de colesterol en sangre. Este depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.

Si usted tiene problemas de exceso de colesterol debe consultar a su médico.

Fuente:  Huevo.org
La web del huevo, donde hay información, materiales  para descargar y enlaces útiles.

Más información: 
Página web del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación o EUFIC

Tengo colesterol, ¿cuántos huevos puedo consumir por semana?

Página web del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación o EUFIC

Cuántas veces nos habrán preguntado en la consulta sobre el tema del colesterol y los huevos.  Si tengo colesterol  ¿Puedo tomar huevos y cuántos puedo consumir a la semana?

Os pongo la respuesta del EUFIC sobre dicha cuestión y sobre el valor nutritivo de los huevos, espero que se aclare un poco el tema.

Comentar de paso que el huevo es una proteína de alto valor biológico, y que se puede tomar a todas las edades, por ejemplo en la gente mayor que tienen problemas de masticación (Prótesis, sequedad de boca...). Les cuesta masticar la carne por la que la evitan, así en cierto modo "la rumian" y no la dan pasado de la boca al siguiente tramo digestivo, con lo que la dieta se va empobreciendo. Una solución parcial sería la utilización del huevo en su alimentación pero como siempre con sentido común.

Tengo colesterol, ¿cuántos huevos puedo consumir por semana?
Es preciso saber que solamente un 20% del colesterol sanguíneo proviene de la alimentación, el organismo sintetiza el 80% restante. La yema de huevo contiene efectivamente colesterol, pero no es un motivo para suprimir los huevos en caso de hipercolesterolemia. En efecto, se sabe que es más eficaz actuar sobre la cantidad y la calidad de las materias grasas consumidas más que actuar sobre la propia aportación de colesterol alimentario: limitar las aportaciones de ácidos grasos saturados que contienen las materias grasas de origen animal (mantequilla, quesos, charcutería...) y aumentar la contribución en materias grasas ricas en ácidos grasos insaturados (aceites, margarinas). Por tanto, para las personas que tienen un elevado nivel de colesterol sanguíneo, se aconseja un consumo de 2 a 3 huevos por semana sin tener en cuenta los huevos contenidos en diversos preparados.

Fuente: IFN

¿Cuál es el valor nutritivo de los huevos?
El interés nutricional de los huevos reside sobre todo en su aportación de proteínas, que tienen un buen valor biológico; un huevo medio (60 g) aporta alrededor de 7 g de proteínas. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, y el equilibrio entre estos aminoácidos es muy bueno, lo que permite considerar la proteína del huevo como una proteína de referencia. En términos de equivalencia entre alimentos: 2 huevos aportan tantas proteínas como 100 g de carne o 100 g de pescado.


El valor energético de un huevo medio (60 g) ronda en torno a las 376 kJ (90 kcal). El contenido de lípidos es de 7 g, los cuales están esencialmente presentes en la yema de huevo. Los 2/3 de ácidos grasos son insaturados. Un huevo contiene también 180 Mg de colesterol. El huevo es rico en vitaminas (A, D, E) y oligoelementos (hierro y zinc).

Fuente: IFN

Dieta y embarazo (2)

Calcio: Es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Una embarazada necesita al menos 700 mg de calcio al día. Fuentes de calcio: leche, queso, yogur, frutos secos, pescado azul y alimentos enriquecidos con calcio (los cereales, la leche).

Fibra: 40 g/día, las fuentes: verduras, frutas, tomar alimentos integrales, o sea con fibra y con vitaminas del complejo B (cereales integrales, pan integral, arroz integral...).

Proteínas: 25% compuestas por aminoácidos, son el elemento principal en la formación de los huesos, los músculos, la piel y los demás órganos vitales (carnes, pescado, pollo, claras de huevo, soja…).

Hidratos de carbono: 50% son la fuente de energía principal del organismo y deberán aportar la mayoría de las calorías diarias. Fuentes: pan, pasta, harina, cereales, frutas, legumbres.

Lípidos: 25% sistema de almacenamiento de energía corporal. El aporte de grasas durante la gestación no debe ser muy alto. Fuentes: carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, margarina, aceite.

Los ácidos grasos omega3: intervienen en el desarrollo del cerebro del bebé y la formación del sistema nervioso en la etapa final del embarazo, uno es el ácido docosahexanoico (DHA). Fuentes: pescado azul (caballa, sardina, salmón, atún), marisco (bogavante…), aceite de pescado, frutos secos y aceite de oliva.

Los nutrientes con más impacto sobre el desarrollo cognitivo del bebé durante la gestación son: proteínas, hierro, yodo, zinc, cobre, selenio, ácidos grasos (ALA, DHA y EPA), vitamina A y vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, folatos). La alimentación de las gestantes condiciona el desarrollo y la función del cerebro de los bebés.

Sustancias y bebidas a evitar:

Evitar el consumo de tabaco, drogas, estimulantes, alcohol, café, té, bebidas con cola. Los medicamentos se tomarán sólo bajo prescripción facultativa.

Enlace: El último trimestre del embarazo es clave para el correcto desarrollo cerebral del niño