Dieta y embarazo (2)

Calcio: Es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Una embarazada necesita al menos 700 mg de calcio al día. Fuentes de calcio: leche, queso, yogur, frutos secos, pescado azul y alimentos enriquecidos con calcio (los cereales, la leche).

Fibra: 40 g/día, las fuentes: verduras, frutas, tomar alimentos integrales, o sea con fibra y con vitaminas del complejo B (cereales integrales, pan integral, arroz integral...).

Proteínas: 25% compuestas por aminoácidos, son el elemento principal en la formación de los huesos, los músculos, la piel y los demás órganos vitales (carnes, pescado, pollo, claras de huevo, soja…).

Hidratos de carbono: 50% son la fuente de energía principal del organismo y deberán aportar la mayoría de las calorías diarias. Fuentes: pan, pasta, harina, cereales, frutas, legumbres.

Lípidos: 25% sistema de almacenamiento de energía corporal. El aporte de grasas durante la gestación no debe ser muy alto. Fuentes: carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, margarina, aceite.

Los ácidos grasos omega3: intervienen en el desarrollo del cerebro del bebé y la formación del sistema nervioso en la etapa final del embarazo, uno es el ácido docosahexanoico (DHA). Fuentes: pescado azul (caballa, sardina, salmón, atún), marisco (bogavante…), aceite de pescado, frutos secos y aceite de oliva.

Los nutrientes con más impacto sobre el desarrollo cognitivo del bebé durante la gestación son: proteínas, hierro, yodo, zinc, cobre, selenio, ácidos grasos (ALA, DHA y EPA), vitamina A y vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, folatos). La alimentación de las gestantes condiciona el desarrollo y la función del cerebro de los bebés.

Sustancias y bebidas a evitar:

Evitar el consumo de tabaco, drogas, estimulantes, alcohol, café, té, bebidas con cola. Los medicamentos se tomarán sólo bajo prescripción facultativa.

Enlace: El último trimestre del embarazo es clave para el correcto desarrollo cerebral del niño

Ejercicio y embarazo (4)

Ejercicios de flexibilidad y fuerza:

Entre los ejercicios de flexibilidad estarían entre otros el yoga y los estiramientos, entre los de fuerza estarían los ejercicios con pesas.

• Yoga: fortalece los músculos, da flexibilidad y alivia la tensión (el estrés). Mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda como la ciática.
Produce la sensación de relajación profunda y bienestar, con lo que da más tranquilidad a la mamá y al bebé.

• Estiramiento: para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención al sistema músculo-esquelético (los músculos, tendones, articulaciones...).

• Ejercicios con pesas (o de fuerza): es un tema controvertido, se aconseja que levanten menos peso (no levantes pesas muy grandes), para compensarlo, puedes aumentar el número de las repeticiones. Permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos
Los ejercicios con pesas pueden incrementar la lumbalgia y hacer que la musculatura se resienta.

Con todas estas actividades y ejercicios físicos, el músculo se fortalece, aumenta el tono y flexibilidad del mismo. Se alivia o reduce el nivel de ansiedad y estrés, mejora el sueño, previene y combate la depresión (pues es euforizante al provocar la secreción de endorfinas).

Ejercicios contraindicados (a evitar) en el embarazo:

Aquellos deportes de contacto, deportes con posibilidad de caída o que requieran cierto equilibrio o cambios bruscos de posición como el alpinismo, montar a caballo, patinaje, el esquí alpino, el esquí náutico, el automovilismo deportivo, los deportes de combate, y el submarinismo. También aquellos que sean demasiado duros para nuestro sistema músculo-esquelético como el atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, squash, etc.
En general deben evitarse los deportes con finalidad competitiva.

Ejercicio y embarazo

El ejercicio físico es fundamental para prepararse para los cambios propios del embarazo, controlar el aumento de peso, la diabetes gestacional, la hipertensión, mejorar el trabajo del parto, evitar complicaciones y prevenir la incontinencia urinaria.

Además ayuda a la mujer embarazada a sentirse mejor física y emocionalmente, también alivia el estrés.

En enero de 2002 la Asociación Americana de Ginecólogos y Tocólogos, tras años de investigación, ha derribado el tópico de que una mujer embarazada no debía hacer deporte, y las anima a mantenerse activas y en buen estado físico durante el embarazo y el período posterior al parto.

La mujer que practica deporte habitualmente tiene un embarazo, parto y recuperación posterior más corto.

Cuando la mujer nunca ha hecho deporte, será positivo que comience a hacerlo pues ayudará mejorar sus hábitos de vida, pero lo aconsejable es que espere al segundo trimestre de embarazo para empezar con el ejercicio físico. Y siempre utilizando mucho sentido común en el ejercicio.

Siempre debe preguntar al profesional sanitario de referencia sobre qué tipo de ejercicios físicos le van bien a su nuevo estado.

¿Qué actividades puede practicar la embarazada?

Si no existen contraindicaciones médicas por enfermedad (riesgo de parto prematuro, cardiopatía…) el ejercicio físico puede ayudar a la mujer a sentirse mejor y, las calorías que se queman pueden ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo…

Las actividades que no tienen contraindicaciones habitualmente y que se pueden practicar con seguridad:

Caminar, correr suavemente, nadar, bailar, practicar bicicleta estática, yoga o tablas especialmente diseñadas que incluyan actividades para los músculos de la pelvis y la preparación al parto.

Actividades a evitar:

Actividades o deportes que impliquen saltos, contacto, choques...

Los deportes con alto riesgo de caída (montar a caballo, esquiar…).

La sauna o los cambios bruscos de temperatura. (Riesgo de deshidratación e hipertermia).

Los deportes que aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.

El ejercicio aeróbico intenso, por encima del 80% del ritmo cardíaco, pues pone en peligro al bebé y a la embarazada, hay un secuestro de sangre que no llega al bebé.

Después del tercer mes, evite aquellos ejercicios en donde tenga que acostarse boca arriba porque puede reducir el flujo de la sangre al útero y poner en peligro al bebé.