Ejercicio al aire libre en tiempo de calor (2)

Los surfistas. Foto de Dieta y Deporte (D&D), realizada el 22 de agosto de 2010.


Llevar camisetas (En un momento del entreno queréis sacarla camiseta, adelante. Además perder un poco de calor tampoco pasa nada, pero habitualmente llevarla puesta para evitar lesiones solares) con tejidos muy transpirables, suaves para la piel y flexibles, sin costuras (reducen las rozaduras).

Pantalones cortos que permitan libertad de movimientos, que sean amplios y de tejidos transpirables. Deben llevar un calzón interior para absorber la humedad, también llevar bolsillos para llaves...Los colores tanto de las camisetas como de los pantalones, como de las gorras deben ser claros o blancos, pues toda la energía que les llega en forma lumínica la van a devolver al medio de la misma forma en la que les ha llegado, y serán los colores más frescos.

A muchas mujeres por distintos motivos no les gusta la ropa deportiva que se diseña para ellas y así se ven enfundadas en un chándal completo y corriendo, siempre pienso que mal lo deben estar pasando con el calor que hace y tan abrigadas. La piel necesita airearse y ventilarse, de hecho algunas utilizan ropa de hombre.

Otro tema sería el de los sujetadores, el caso por los comentarios que me hacen mujeres runner y mi hija cuando sale a correr, que han probado unos cuantos sujetadores y ninguno les convence, por el apoyo al correr, pesan más al empaparse en sudor, las rozaduras (este último mal también lo compartimos los hombres, es bastante molesto y eso sin llevar el "suje" ).

Lo que sí está claro es que las mujeres deben probar los sujetadores antes de comprarlos, tratando de imitar el movimiento de correr. Por desgracia prima más lo estético que lo práctico y no se correlaciona el tamaño del pecho con la copa apropiada. Hay un artículo muy reciente que puede aclarar este dilema.

Los calcetines tendrán que absorber la humedad, sin costuras nos evitarán rozaduras, ampollas...Para el verano yo los prefiero cortos, que casi no sobresalgan de las zapatillas.

Necesitaremos una crema con factor de protección solar adecuado para nuestras zonas dérmicas expuestas al sol, nos protegerá del exceso de los rayos UVA y UVB (nos preservarán del eritema, de manchas, del envejecimiento de la piel, de lesiones cancerosas de piel).


Más información:

Gordon Bakoulis. Candance Karu. Guía para progresar como corredor.  Editorial Paidotribo, 2008.
Pág.50-61.


En busca del sujetador deportivo perfecto


La MSSE o Medicine & Science in Sports & Exercice

Ejercicio al aire libre en tiempo de calor.

Los surfistas. Foto de Dieta y Deporte (D&D), realizada el 22 de agosto de 2010.


Una vez que tenemos clara la hidratación que debemos llevar a cabo: antes, durante y después de la práctica deportiva, pasaremos a protegernos del sol y del calor.

Para ello comenzaremos por evitar en lo posible las horas de más calor y las horas de mayor intensidad solar, o sea entre las 12 horas del mediodía y las 4 de la tarde (todo ello va en función de la ubicación geográfica de cada uno), en estas horas la posibilidad de lesiones por insolación así como por deshidratación son muy altas, también evitaremos quemaduras, lesiones precancerosas de piel, calambres, mareos...

Así sería buena práctica realizar running o correr por ejemplo a primeras horas de la mañana o a última hora de la tarde-noche, el sol ya no aprieta y las temperaturas son más agradables. Otra opción sería practicar entre los pinares o en zonas arboladas, buscar zonas de sombra donde la temperatura es más baja y más tolerable.

Siempre hay que partir de la premisa de que el deporte hay que practicarlo de acuerdo a nuestras condiciones físicas y al entorno en el que desarrollamos el mismo (en este caso al aire libre, tiempo de verano, con un porcentaje de humedad alto, zona de costa...), además de cómo nos encontremos en ese momento (las famosas sensaciones de los corredores). Aunque la frase pueda ser reiterativa, si tenemos esto en cuenta no tendremos grandes contratiempos.

Acordarnos de que la intensidad del deporte que practiquemos no debe ser excesiva en este tiempo, pues es peligroso.

La idea es practicar deporte y estar lo más frescos posibles en tiempo calor. Tengo todavía la imagen del maratón celebrado en el Europeo de Barcelona 2010, en el que había corredores que se ponían hielo debajo de la gorra con objeto de evitar desfallecimientos o complicaciones derivadas de un golpe de calor, así como los aspersores de agua cada tantos kilómetros refrescando a los maratonianos, o además de beber durante la carrera se rociaban parte del contenido líquido por la cabeza y resto del cuerpo. Esto lo hacen los profesionales así que nosotros deberíamos tratar de imitarlos en lo bueno.

Así comenzaremos por proteger la cabeza bien con una gorra, visera o alguno que prefiere un pañuelo en plan pirata...Evitaremos sobre calentar la masa encefálica, además de proteger la piel de lesiones cancerosas.

Las gafas de sol que nos harán más llevadero el exceso de luz o deslumbramientos (Protegerán nuestros ojos de cataratas, de queratitis, de lesiones en la retina...), las viseras y las gorras también ayudan a  protegernos de la intensidad lumínica. Veremos mejor, tendremos menos fatiga y menos arrugas (No haremos trabajar tanto la musculatura facial,  ni la musculatura ocular).

Más información:
Gordon Bakoulis. Candance Karu. Guía para progresar como corredor.  Editorial Paidotribo, 2008. Pág.50-61.

 Continuará...

El té rooibos (2)

Rooibos. Foto de Dieta y Deporte (D&D), realizada el 22 de agosto de 2010

Continuación:

Leyendo e indagando sobre el té rooibos vi que podría tener aplicaciones como si se tratase de una bebida isotónica por el alto valor en antioxidantes y minerales, se lo comenté a Teresa y también le entusiasmó la idea, por lo que se lanzó a realizar un trabajo de recopilación bibliográfica sobre el mismo, os pongo el resultado del mismo (se hizo en la primavera).

El rooibos es una bebida de origen africano que se hace por infusión de la planta Aspalathus linearis.

Se estudió su composición y propiedades y se sabe que tiene pequeñas cantidades de hierro, magnesio, fósforo, sodio, cloro y potasio (1) por lo que podría ser útil utilizarla como solución oral para reposición de líquidos y electrólitos tras el ejercicio físico. A diferencia del té, se comprobó que el rooibos  no afecta significativamente la absorción del hierro. Ademá no contiene cafeína, ni teína por lo que carece de efectos excitantes.

El rooibos es rico en polifenoles constituyendo una fuente dietética de dihidrocalconas, aspalatina y notofagina con potente actividad antioxidante y antimutagénica in vitro. El principal polifenol es la aspalatina. Estudios en animales indican que tiene acciones quimiopreventivas, inmunomoduladoras y antioxidantes potentes (2,3). Sin embargo los estudios en humanos son limitados. No se han descrito efectos adversos del consumo de tisanas de rooibos.

Además beber rooibos en vez de agua, ayuda a la regeneración tisular hepática disminuyendo la extensión de la fibrosis y mejorando parámetros bioquímicos, como se comprobó en ratas que habían sufrido intoxicación experimental con tetracloruro de carbono (4). El efecto antifibrótico demostrado en un modelo experimental de cirrosis hepática en ratas sugiere el uso de rooibos como planta hepatoprotectora en la dieta de pacientes con hepatopatías (5).

La aspalatina , uno de los componentes del té rooibos, tiene efectos beneficiosos sobre la homeostasis de la glucosa en la diabetes tipo 2 estimulando la captación de glucosa en el músculo y la secreción de insulina por las células beta del páncreas (6).

Los principales componentes del rooibos son fitoquímicos bioactivos (flavonoides) no frecuentes en otros alimentos por lo que suponen una aportación única de antioxidantes extra a tener en cuenta en una dieta saludable (7).

Otros efectos estudiados del rooibos son los efectos broncodilatadores, antiespasmódicos y de disminución de la presión arterial (8).

Uno de los más recientes estudios concluye que el rooibos puede prevenir el daño al DNA y la inflamación por su actividad antioxidante in vivo. Al no tener cafeína es una bebida segura y útil para reducer el stress oxidativo en niños (9).

Bibliografía:

(1)     S Afr Med J. 1979 Apr 14;55(16):631-2  . “The effect of rooibos tea on iron absorption”  Hesseling PB, Klopper JF, van Heerden PD.

(2)      Phytother Res. 2007 Jan;21(1):1-16. “A review of the bioactivity of South African herbal teas: rooibos (Aspalathus linearis) and honeybush (Cyclopia intermedia). McKay DL, Blumberg JB.

(3)     J Agric Food Chem. 2010 Feb 24;58(4):2214-20. “In vitro hepatic biotransformation of aspalathin and nothofagin, dihydrochalcones of rooibos (Aspalathus linearis), and assessment of metabolite antioxidant activity”.  van der Merwe JD, Joubert E, Manley M, de Beer D, Malherbe CJ, Gelderblom WC.

(4)   Gen Physiol Biophys. 2008 Sep;27(3):179-86. “Does rooibos tea (Aspalathus linearis) support regeneration of rat liver after intoxication by carbon tetrachloride?” Ulicná O, Vancová O, Waczulìková I, Bozek P, Janega P, Babál P, Lìsková S, Greksák M.

(5)   Physiol Res. 2003;52(4):461-6. “Hepatoprotective effect of rooibos tea (Aspalathus linearis) on CCl4-induced liver damage in rats.” Ulicná O, Greksák M, Vancová O, Zlatos L, Galbavý S, Bozek P, Nakano M.

(6)   Phytomedicine. 2009 May;16(5):437-43. Epub 2009 Feb 1. “Hypoglycemic effect of aspalathin, a rooibos tea component from Aspalathus linearis, in type 2 diabetic model db/db mice”. Kawano A, Nakamura H, Hata S, Minakawa M, Miura Y, Yagasaki K.

(7)   Nat Prod Commun. 2009 May;4(5):701-18 . “Phenolic contribution of South African herbal teas to a healthy diet”. Joubert E, Gelderblom WC, De Beer D.

(8)   Eur J Nutr. 2006 Dec;45(8):463-9. Epub 2006 Nov 1. “Selective bronchodilatory effect of Rooibos tea (Aspalathus linearis) and its flavonoid, chrysoeriol”. Khan AU, Gilani AH.

(9)   Pediatr Int. 2009 Oct;51(5):700-4. Epub 2009 Mar 27. “Studies of anti-inflammatory effects of Rooibos tea in rats.  Baba H, Ohtsuka Y, Haruna H, Lee T, Nagata S, Maeda M, Yamashiro Y, Shimizu T.

El té rooibos

Rooibos. Foto de Dieta y Deporte (D&D), realizada el 22 de agosto de 2010

Comentábamos en el decálogo para la buena práctica deportiva: la hidratación (2)  que una de las bebidas para la hidratación tras una actividad deportiva que se podría utilizar entre otras es el té rooibos, tanto como bebida fría o como infusión caliente, no contiene excitantes pues no es un té en sentido estricto, tiene minerales y poderosos antioxidantes.

Se podría incorporar a una dieta saludable y equilibrada como bebida antioxidante habitual. Y por supuesto endulzándola con azúcar o miel es bastante mejor que el agua sola para reponer los líquidos tras el ejercicio físico.

El té Rooibos o té del Arbusto Rojo, no es realmente un té pues no tiene cafeína, ni teína. Contiene sólo la mitad de tanino que el té común. Es una hierba autóctona de la zona de Cederburg, muy cerca del Cabo de Buena Esperanza (Provincia Occidental del Cabo). Es la bebida nacional en Sudáfrica.

El té rooibos proviene de un planta que según el grado de desarrollo: va desde un simple arbusto a un árbol y se llama Aspalathus linearis. La planta se ha adaptado a un suelo pobre en nutrientes y con unas condiciones climáticas calurosas en extremo. Lo parte de la planta que se utiliza son las hojas que se dejan oxidar al sol (fermentación).

Yo no conocía el rooibos o no había reparado en él, pero me invitó mi amiga Teresa a tomar unas infusiones después de correr (con los estiramientos preceptivos antes y después del running) y una buena charla sobre la citada infusión. Me sorprendió el sabor agradable del rooibos, mi mujer y yo nos interesamos sobre el tema.

Así que en los próximos entrenamientos con la presencia de Antonio "el de yoga" (también gran conocedor de distintos tipos de tés e infusiones) comentamos sobre el rooibos, que también lo conocía y lo había bebido. Intercambiamos experiencias, tras las carreras en invierno nos tomamos unas infusiones calentitas, la verdad con una sensación agradable por el calor y el sabor.

Aumentó mi interés sobre el rooibos, leyendo e indagando en la información vi que podría tener aplicaciones como si se tratase de una bebida isotónica por el alto valor en antioxidantes y minerales, se lo comenté a Teresa y también le entusiasmó la idea, por lo que se lanzó a realizar un trabajo de recopilación bibliográfica sobre el mismo, os pondré en breve sobre el resultado del mismo (se hizo en la primavera).

Deciros que de ser una infusión desconocida para mí, descubrí que hay una amplia variedad de sabores, por cierto sólo sin echarle azúcar está muy bueno (tras una jornada de actividad deportiva estaría muy bien añadirle azúcar para ayudar a reponer el glucógeno y sentirnos mejor).

Vamos con los sabores, aquí hay para todos los gustos y preferencias. Rooibos: con sabor a ciruela; con especias (canela, cardamomo y jengibre); canela; vainilla; ecológico en hojas (aroma de fresa, trozos de ruibardo)...en tiendas especializadas de cafés y tés, o en tiendas de infusiones: rooibos abecedario, samurai, rooibos chai...

¿Cómo preparar el té rooibos? 
La preparación del té rooibos es la misma que la del té común. Primero se calienta el agua hasta que esté a punto de ebullición. Se pone una cucharadita de postre o un saquito de té rooibos por taza en la tetera, no más de una. Se vierte el agua en la tetera y se deja reposar entre 2 y 5 minutos, las variedades  aromatizadas o con sabores de 5 a 6 minutos. El té rooibos se debe filtrar pues tiene una hoja estrecha.

A mayor tiempo de reposo habrá mayor intercambio de los componentes del rooibos a la infusión. Se puede tomar frío, caliente, sólo o azucarado, con leche...

Más información: 

1. Wikipedia: Aspalathus linearis
2. Rooibos Limited: What is Rooibos?

Continuará...

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación (2).

Vistas de la ensanada del Orzán desde el Monte de San Pedro. Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D), el 25 de julio de 2010.

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación (2). Continuación:

¿Cuándo ingerir estos líquidos?

De 15 a 30 minutos antes de la actividad deportiva, mejor 30 minutos (mayor comodidad a la hora de correr por ejemplo).

Tomar durante la actividad entre 150 a 200cc cada 15 a 20 minutos, va en función de la duración de la actividad deportiva, intensidad de la misma, temperatura ambiente...

El líquido no debe estar frío, es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados (Nutrición del deportista. Rehidratación, Pág.129), en otro artículo (runner´s world, julio 2010) pone que la temperatura debe ser entre 8 y 12º; o sea mejor tirando a fresquito (Aquí hay controversia pues hay estudios que refieren que las bebidas frías aumentan el rendimiento físico). En fin tomar a gusto del consumidor.

Deben ser bebidas que contengan carbohidratos (entre 4% y 8% de azúcares) y electrolitos (principalmente sales minerales) en las cantidades adecuadas. Se sabe que las bebidas endulzadas tienen mejor palatabilidad o gusto por lo que mejora la ingesta voluntaria, además de reponer nutrientes energéticos útiles (el glucógeno muscular y hepáticos están bajos tras la actividad deportiva intensa).

Se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y a su vez estimula la absorción intestinal de agua. Todo ello contribuye a aumentar el rendimiento físico, por lo tanto las mejoras físicas que tanto buscamos y deseamos.

Así los calambres térmicos o contracciones musculares involuntarias y dolorosas, aparecen en los individuos que reponen el agua pero no el sodio perdido en el sudor.

Después del ejercicio el líquido se debe tomar a pequeños sorbos, se tolera mejor por el estómago (sobre todo después de un ejercicio muy intenso).

Utilizar las bebidas isotónicas para lograr una mejor hidratación y rápida recuperación.

¿Qué podemos beber?

En ejercicios de corta duración (20 minutos) y de moderada intensidad nos vale con agua simplemente. En ejercicios de gran intensidad y de larga duración (60 minutos), aquí hay reponer sales que perdemos en la sudoración, para una mejor y pronta recuperación que contengan hidratos de carbono (no sobrepasar el 8%).

Las bebidas que podemos beber teniendo en cuenta las premisas anteriores serían: agua, bebidas isotónicas (hay varias marcas comerciales y muy buenas), zumos, refrescos, también se incluye en algún artículo la cerveza pero es matizable el tema (la cerveza debería ser sin alcohol, pues se supone que tenemos un déficit de líquidos, con lo que pasaría rápidamente a sangre, nos podría alterar el nivel de conciencia y dar positivo en controles de alcoholemia, además de las contraindicaciones con toma de medicamentos y enfermedades como las hepatopatías, la gota...). Por último incluir el té rooibos como bebida fría o como infusión, no contiene excitantes pues no es un té en sentido estricto, tiene minerales y poderosos antioxidantes.

¿Qué cantidad debemos beber?

En general a modo de orientación, se aconseja beber un litro y medio de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio. Acordaros de pesarse antes y después del ejercicio para orientarnos cuando hacemos deporte, la cantidad de líquido que perdemos y que tendremos que reponer.

Bibliografía:

Louise Burke. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Editorial  Médica Panamericana 2009. Pág: 231-238.

José Gerardo Villa, A. Córdova, J. González, G. Garrido,J.A. Villegas. Nutrición del deportista. Editorial Gymnos 2000. Pág: 119-139.

Daniel D. Arnheim. Fisioterapia y Entrenamiento Atlético, fundamentos en patología deportiva. 2ª Edición Mosby/Libros Doyma 1995. Pág: 81-89.

S. de Castro del Pozo. Manual de Patología General. 5ª Edición Masson  1996. Pág. 15-19.

Beatriz Ruiz-Alejos. Saber beber. Runner´s World julio 2010. Pág: 28-29.

Hanno Stamm, Vietnam del Sur. Vence al calor. Runner´s World julio 2010. Pág: 60-61.

Amby Burfoot. Leña al fuego. ¿Cómo afecta la temperatura ambiente a los corredores? Runner´s World junio 2010. Pág: 47-51.

P. Pujol-Amat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo 3ª Edición ESPAXS,S.A. 2002. Pág: 128-134.

Más información:

http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/hidratacion.htm

http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación.

Vistas de la ensanada del Orzán desde el Monte de San Pedro. Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D), el 25 de julio de 2010.

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación.

Serie de precauciones o medidas a poner en práctica con objeto de no hacernos daño o sufrir lesiones, desde los típicos calambres, la deshidratación hasta un golpe de calor.

Aquí nos referimos al ejercicio deportivo en tiempo de calor o con temperaturas elevadas, lógicamente tendremos en cuenta también la humedad ambiental (pues un porcentaje de humedad alta nos condiciona muchísimo la actividad, rendimiento y hasta el disfrute de nuestra práctica deportiva). 

Asumiremos un tiempo de aclimatación o de acostumbramiento a las temperaturas y ejercicio a realizar. La aclimatación suele estar en torno a dos semanas de tiempo. 

Sobre el ejercicio tendremos en cuenta: duración, intensidad, distancias, tipo de ejercicio, medio en el que se realiza y si es práctica en grupo o individual pues condicionarán las oportunidades de la toma de líquidos.

Hidratarnos correctamente o sea hidratarse siempre antes, durante y después de la actividad deportiva.

¿Porqué hidratarnos bien?

Pues sencillamente es el medio que tenemos de compensar las pérdidas de líquido por la sudoración, del propio metabolismo de la actividad deportiva... 

Nuestro organismo para defenderse de la subida de temperatura, como consecuencia del ejercicio tiene unos mecanismos contrarreguladores o de compensación (para defenderse o disipar el calor), los mecanismos que utiliza principalmente son la vasodilatación cutánea y la sudoración. Estos mecanismos tienen la misión de bajar la temperatura para que el cuerpo no acumule calor y así poder realizar nuestras actividades del modo más seguro y confortable posibles, sin sufrir lesiones a nivel de tejidos o de órganos.

Las primeras manifestaciones de daño superada la fase de adaptación sería el sufrimiento de tejidos, suele ser el dolor de cabeza (cefalea) y cansancio general o debilidad (astenia)...

Cuando nos falta líquido o agua, nuestra capacidad de rendimiento físico disminuye, así una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20-30%. Por lo tanto una buena hidratación ayuda a conseguir rendimientos óptimos y a prevenir lesiones.

Controlar bien el peso antes y después del ejercicio, cuando éste es muy intenso, con altas temperaturas y con humedad alta con objeto de reponer los líquidos perdidos.

En las circunstancias citadas anteriormente realizar un ejercicio moderado.

Cuando tenemos sed bebemos, esta sensación es regulada por el centro termorregulador del hipotálamo. Este capta información directa de la sangre e indirecta de la superficie cutánea (mediante aferencias nerviosas que controlan la termogénesis y la termólisis) activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no es preciso, así no debemos esperar a sentir sed para comenzar a beber.

Tener especial precaución en el caso de los niños y ancianos, se deshidratan mucho antes (los mecanismos compensatorios son más frágiles). También en el caso de obesos no eliminan el calor eficientemente (disfunción entre la masa corporal y la superficie), los que toman medicamentos como por ejemplo los aines o los antiinflamatorios no esteroideos (problemas de retención de líquidos, disfunción renal...), diuréticos...

Bibliografía:
Louise Burke. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Editorial Médica Panamericana 2009. Pág: 231-238.

José Gerardo Villa, A. Córdova, J. González, G. Garrido,J.A. Villegas.
Nutrición del deportista. Editorial Gymnos 2000. Pág: 119-139.

Daniel D. Arnheim. Fisioterapia y Entrenamiento Atlético, fundamentos en patología deportiva. 2ª Edición Mosby/Libros Doyma 1995. Pág: 81-89.

S. de Castro del Pozo. Manual de Patología General. 5ª Edición Masson 1996. Pág. 15-19.

Beatriz Ruiz-Alejos. Saber beber. Runner´s World julio 2010. Pág: 28-29.

Hanno Stamm, Vietnam del Sur. Vence al calor. Runner´s World julio 2010. Pág: 60-61.

Amby Burfoot. Leña al fuego. ¿Cómo afecta la temperatura ambiente a los corredores? Runner´s World junio 2010. Pág: 47-51.

P. Pujol-Amat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo 3ª Edición
ESPAXS,S.A. 2002. Pág: 128-134.

Más información:
http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/hidratacion.htm

http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm