17 agosto 2010

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación.

Vistas de la ensanada del Orzán desde el Monte de San Pedro
Vistas de la ensanada del Orzán desde el Monte de San Pedro. Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D), el 25 de julio de 2010.
Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación.

Serie de precauciones o medidas a poner en práctica con objeto de no hacernos daño o sufrir lesiones, desde los típicos calambres, la deshidratación hasta un golpe de calor.

Aquí nos referimos al ejercicio deportivo en tiempo de calor o con temperaturas elevadas, lógicamente tendremos en cuenta también la humedad ambiental (pues un porcentaje de humedad alta nos condiciona muchísimo la actividad, rendimiento y hasta el disfrute de nuestra práctica deportiva). 
Asumiremos un tiempo de aclimatación o de acostumbramiento a las temperaturas y ejercicio a realizar. La aclimatación suele estar en torno a dos semanas de tiempo. 

Sobre el ejercicio tendremos en cuenta: duración, intensidad, distancias, tipo de ejercicio, medio en el que se realiza y si es práctica en grupo o individual pues condicionarán las oportunidades de la toma de líquidos.

Hidratarnos correctamente o sea hidratarse siempre antes, durante y después de la actividad deportiva.

¿Porqué hidratarnos bien?
Pues sencillamente es el medio que tenemos de compensar las pérdidas de líquido por la sudoración, del propio metabolismo de la actividad deportiva... 

Nuestro organismo para defenderse de la subida de temperatura, como consecuencia del ejercicio tiene unos mecanismos contrarreguladores o de compensación (para defenderse o disipar el calor), los mecanismos que utiliza principalmente son la vasodilatación cutánea y la sudoración. Estos mecanismos tienen la misión de bajar la temperatura para que el cuerpo no acumule calor y así poder realizar nuestras actividades del modo más seguro y confortable posibles, sin sufrir lesiones a nivel de tejidos o de órganos.

Las primeras manifestaciones de daño superada la fase de adaptación sería el sufrimiento de tejidos, suele ser el dolor de cabeza (cefalea) y cansancio general o debilidad (astenia)...

Cuando nos falta líquido o agua, nuestra capacidad de rendimiento físico disminuye, así una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20-30%. Por lo tanto una buena hidratación ayuda a conseguir rendimientos óptimos y a prevenir lesiones.

Controlar bien el peso antes y después del ejercicio, cuando éste es muy intenso, con altas temperaturas y con humedad alta con objeto de reponer los líquidos perdidos.

En las circunstancias citadas anteriormente realizar un ejercicio moderado.

Cuando tenemos sed bebemos, esta sensación es regulada por el centro termorregulador del hipotálamo. Este capta información directa de la sangre e indirecta de la superficie cutánea (mediante aferencias nerviosas que controlan la termogénesis y la termólisis) activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no es preciso, así no debemos esperar a sentir sed para comenzar a beber.

Tener especial precaución en el caso de los niños y ancianos, se deshidratan mucho antes (los mecanismos compensatorios son más frágiles). También en el caso de obesos no eliminan el calor eficientemente (disfunción entre la masa corporal y la superficie), los que toman medicamentos como por ejemplo los aines o los antiinflamatorios no esteroideos (problemas de retención de líquidos, disfunción renal...), diuréticos...

Bibliografía:
Louise Burke. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Editorial Médica Panamericana 2009. Pág: 231-238.

José Gerardo Villa, A. Córdova, J. González, G. Garrido,J.A. Villegas.
Nutrición del deportista. Editorial Gymnos 2000. Pág: 119-139.

Daniel D. Arnheim. Fisioterapia y Entrenamiento Atlético, fundamentos en patología deportiva. 2ª Edición Mosby/Libros Doyma 1995. Pág: 81-89.

S. de Castro del Pozo. Manual de Patología General. 5ª Edición Masson 1996. Pág. 15-19.

Beatriz Ruiz-Alejos. Saber beber. Runner´s World julio 2010. Pág: 28-29.

Hanno Stamm, Vietnam del Sur. Vence al calor. Runner´s World julio 2010. Pág: 60-61.

Amby Burfoot. Leña al fuego. ¿Cómo afecta la temperatura ambiente a los corredores? Runner´s World junio 2010. Pág: 47-51.

P. Pujol-Amat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo 3ª Edición
ESPAXS,S.A. 2002. Pág: 128-134.

Más información:
http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/hidratacion.htm

http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm