20 agosto 2010

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación (2).

Vistas de la ensanada del Orzán desde el Monte de San Pedro
Vistas de la ensanada del Orzán desde el Monte de San Pedro. Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D), el 25 de julio de 2010.

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación (2). Continuación:

¿Cuándo ingerir estos líquidos?

De 15 a 30 minutos antes de la actividad deportiva, mejor 30 minutos (mayor comodidad a la hora de correr por ejemplo).

Tomar durante la actividad entre 150 a 200cc cada 15 a 20 minutos, va en función de la duración de la actividad deportiva, intensidad de la misma, temperatura ambiente...

El líquido no debe estar frío, es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados (Nutrición del deportista. Rehidratación, Pág.129), en otro artículo (runner´s world, julio 2010) pone que la temperatura debe ser entre 8 y 12º; o sea mejor tirando a fresquito (Aquí hay controversia pues hay estudios que refieren que las bebidas frías aumentan el rendimiento físico). En fin tomar a gusto del consumidor.

Deben ser bebidas que contengan carbohidratos (entre 4% y 8% de azúcares) y electrolitos (principalmente sales minerales) en las cantidades adecuadas. Se sabe que las bebidas endulzadas tienen mejor palatabilidad o gusto por lo que mejora la ingesta voluntaria, además de reponer nutrientes energéticos útiles (el glucógeno muscular y hepáticos están bajos tras la actividad deportiva intensa).

Se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y a su vez estimula la absorción intestinal de agua. Todo ello contribuye a aumentar el rendimiento físico, por lo tanto las mejoras físicas que tanto buscamos y deseamos.

Así los calambres térmicos o contracciones musculares involuntarias y dolorosas, aparecen en los individuos que reponen el agua pero no el sodio perdido en el sudor.

Después del ejercicio el líquido se debe tomar a pequeños sorbos, se tolera mejor por el estómago (sobre todo después de un ejercicio muy intenso).

Utilizar las bebidas isotónicas para lograr una mejor hidratación y rápida recuperación.

¿Qué podemos beber?

En ejercicios de corta duración (20 minutos) y de moderada intensidad nos vale con agua simplemente. En ejercicios de gran intensidad y de larga duración (60 minutos), aquí hay reponer sales que perdemos en la sudoración, para una mejor y pronta recuperación que contengan hidratos de carbono (no sobrepasar el 8%).

Las bebidas que podemos beber teniendo en cuenta las premisas anteriores serían: agua, bebidas isotónicas (hay varias marcas comerciales y muy buenas), zumos, refrescos, también se incluye en algún artículo la cerveza pero es matizable el tema (la cerveza debería ser sin alcohol, pues se supone que tenemos un déficit de líquidos, con lo que pasaría rápidamente a sangre, nos podría alterar el nivel de conciencia y dar positivo en controles de alcoholemia, además de las contraindicaciones con toma de medicamentos y enfermedades como las hepatopatías, la gota...). Por último incluir el té rooibos como bebida fría o como infusión, no contiene excitantes pues no es un té en sentido estricto, tiene minerales y poderosos antioxidantes.

¿Qué cantidad debemos beber?

En general a modo de orientación, se aconseja beber un litro y medio de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio. Acordaros de pesarse antes y después del ejercicio para orientarnos cuando hacemos deporte, la cantidad de líquido que perdemos y que tendremos que reponer.

Bibliografía:

Louise Burke. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Editorial  Médica Panamericana 2009. Pág: 231-238.

José Gerardo Villa, A. Córdova, J. González, G. Garrido,J.A. Villegas. Nutrición del deportista. Editorial Gymnos 2000. Pág: 119-139.

Daniel D. Arnheim. Fisioterapia y Entrenamiento Atlético, fundamentos en patología deportiva. 2ª Edición Mosby/Libros Doyma 1995. Pág: 81-89.

S. de Castro del Pozo. Manual de Patología General. 5ª Edición Masson  1996. Pág. 15-19.

Beatriz Ruiz-Alejos. Saber beber. Runner´s World julio 2010. Pág: 28-29.

Hanno Stamm, Vietnam del Sur. Vence al calor. Runner´s World julio 2010. Pág: 60-61.

Amby Burfoot. Leña al fuego. ¿Cómo afecta la temperatura ambiente a los corredores? Runner´s World junio 2010. Pág: 47-51.

P. Pujol-Amat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo 3ª Edición ESPAXS,S.A. 2002. Pág: 128-134.

Más información:

http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/hidratacion.htm

http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm