01 abril 2010

Los estiramientos.

Caronte "recepcionista" del Parque Escultórico
Caronte "el recepcionista" de la Torre de Hércules, nos recibe en la entrada del Parque Escultórico...
Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D) el 26 de diciembre de 2009.

Los estiramientos.
Esto lo pongo con objeto de recordar un poco a todos los estiramientos para la práctica de cualquier deporte o ejercicio físico, pues tengo varios compañeros que se están preparando para "la medio maratón de A Coruña", pienso que nos viene bien una pequeña lectura y recapacitación sobre los mismos.

Cuando se prepara una prueba en la que hay un desafío del tipo que sea, casi siempre nos extralimitamos en alguna de las fases, en este caso bien nos exigimos una carga grande de horas de preparación, un exceso de intensidad en el ejercicio, juntamos los entrenos, no oímos nuestro propio cuerpo, no realizamos los descansos necesarios de recuperación...Esto nos lleva irremediablemente a que nos lesionemos con la correspondiente insatisfacción, desconsuelo, desolación y por último frustración.

El objeto de este post o entrada en el blog es dar información, concienciar y facilitar el camino hacia nuestras metas, la primera meta es acabar o llegar y sin lesión, además de intentar evitar un parón de nuestro deporte favorito.


Últimamente bien por premura, prisas y falta de tiempo; bien por la climatología desagradable (viento, frío, lluvia...hay que saber que acabamos de pasar el invierno y que fue de los peores en los últimos cuarenta años, según refiere la prensa local. Y que además no estamos precisamente en el trópico, esto es Galicia); también por falta de convencimiento en algún caso de los corredores (luego se lesiona cada poco...); en algún caso por "vaguería" (pereza)...lo cierto es que estamos minimizando los estiramientos y en algún caso ni eso.

Si queremos evitar las contracturas musculares, sobrecargas, "pinchazos", rupturas de fibras, las distensiones...para lo cual debemos comenzar siempre con los estiramientos.

Debemos realizar los estiramientos acorde siempre al tipo de deporte que realicemos, hay que pensar que no es perder el tiempo pues preparamos "la máquina" o sea nuestro cuerpo para una mejor eficiencia (menor gasto y mayor rendimiento), es como un cuando un músico afina su instrumento con delicadeza y toda su sabiduría con objeto de sacar las mejores notas musicales posibles de su instrumento, ofreciendo una bella melodía (debe ser un efecto de la primavera). Así estiraremos con mayor detenimiento los grupos musculares que tienen mayor actividad en nuestra práctica deportiva.

Los estiramientos son una práctica que no hace daño a nadie, no nos hace perder tiempo y que ayuda a prevenir las lesiones (éstas si hacen perder el tiempo). Con los estiramientos conseguimos una elasticidad en los músculos, los ligamentos, los tendones...también una flexibilidad en las articulaciones, además de aumentar la movilidad articular por lo anteriormente descrito. Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

La primera fase de los estiramientos es la de calentamiento, sería la fase previa donde moveremos las piernas o brazos con objeto de entrar en calor, o sea aumentar la temperatura muscular que nos facilitará los estiramientos.

Una vez finalizada la fase de la práctica deportiva propiamente dicha, pasamos a la siguiente fase que es la de enfriamiento activo o vuelta a la calma, como se denomina en la rehabilitación cardiaca. Para enfriar la musculatura, primero disminuimos la intensidad del ejercicio y bajamos las pulsaciones o la frecuencia cardiaca hasta la situación previa al ejercicio, nunca parar de golpe siempre ha de ser poco a poco. Por ejemplo trotar unos minutos una vez acabado el entreno, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Esta fase también tiene su importancia pues nos ayuda evitar la aparición de mareos...las agujetas, contracturas y sobrecargas.

Tanto en los estiramientos del inicio como del final de la sesión deportiva tenemos que comenzar de forma moderada, es decir la tensión que provoquemos en el músculo ha de ser poco a poco y no debe causar dolor. Los estiramientos iniciales deben durar menos tiempo (entre 10 y 15 segundos), pues tenemos el músculo y el complejo articular  fríos, a medida que vamos realizando los ejercicios musculares podemos aumentar la tensión de los mismos. En los estiramientos del enfriamiento activo son más largos en el tiempo (entre 15 y 20 segundos), pues la  musculatura ya está preparada por la actividad y permite mayor recorrido en el movimiento, también en la duración del tiempo.

Muy importante nunca hacer rebotes, ni provocar dolor en los estiramientos. La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire.

Contraindicaciones de los estiramientos: en caso de fractura, fisura...en lesiones musculares de carácter agudo, ya sabéis mucho sentido común en todo lo que hagamos.

Más información.
Estiramiento. Wikipedia
Estiramientos Ejercicios de estiramiento con dibujos y explicación. Muy bueno.
Buscador de estiramientos según musculatura que quieres activar. The Runners.
Tiene un video donde se ve el ejercicio específico que hay que realizar, me parece muy bueno.
Tabla de Estiramientos de mundo atletismo: donde se ponen dibujos estáticos y en movimiento, con explicación de los movimientos.
Estiramientos, calentamientos, enfriamientos, flexibilidad. Tiene unas fotos con los estiramientos explicados, me gusta el artículo.
Estiramientos de cuidateconmasaje.com