Los estiramientos (II)

Caronte "el recepcionista" de la Torre de Hércules, nos recibe en la entrada del Parque Escultórico...

Foto realizada por Dieta y Deporte (D&D) el 26 de diciembre de 2009.

Los estiramientos son una práctica que no hace daño a nadie, no nos hace perder tiempo y nos ayuda a prevenir las lesiones (éstas si hacen perder el tiempo). Los efectos secundarios de los estiramientos son con mucho, que nos encontremos mejor y que desarrollemos un cierto grado de adicción a los mismos.

Con cada sesión deportiva tanto al inicio como al final de la misma debemos realizar los estiramientos. Son básicos para relajar totalmente el cuerpo, en el caso de los corredores debemos estirar sobre todo las extremidades inferiores, para así rendir más y mejor, en definitiva sin contratiempos de ningún tipo, véase sobrecargas, lesiones...

Recordar que el cuerpo es una unidad y que si algo va mal repercute en todo el organismo. Todo debe estar en equilibrio así si bien un corredor debe tener las piernas en buena forma, éstas dependen a su vez de la cadera, a su vez de la columna...incluido el cerebro, sí también interviene...por lo que los estiramientos requieren que se hagan en conjunto para todo el cuerpo, si bien debemos trabajar unas zonas específicas no hay que olvidar el resto. Para conseguir el equilibrio debemos potenciar nuestros puntos flacos y / o los de mayor "desgaste" o actividad física. Un corredor debe tener unos buenos lumbares, por ende abdominales, además de isquiotibiales...


Muy importante nunca se deben hacer rebotes, ni provocar dolor en los estiramientos. La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada.

Tanto en los estiramientos del inicio como del final de la sesión deportiva tenemos que comenzar de forma moderada, es decir la tensión que provoquemos en el músculo ha de ser poco a poco y no debe causar dolor. Debemos poner atención en los músculos que estamos estirando, o sea darnos cuenta de que músculo o parte del cuerpo realmente estamos estirando, por ejemplo el cuádriceps, debemos notar una cierta tensión sobre todo en la cara anterior del muslo...

Si queremos evitar las contracturas musculares, sobrecargas, "pinchazos", rupturas de fibras, las distensiones...para lo cual debemos comenzar siempre con los estiramientos, lo mismo sucede al final de la práctica deportiva pues además de todo esto queremos evitar que la musculatura se quede dura y acortada.

En la siguiente sesión nos costará "arrancar" mucho más, pues en el caso del corredor la flexión y extensión de las articulaciones y musculatura estará más reducida o acortada, la zancada será menor y más dolorosa, con menor eficiencia (o sea mayor gasto y menor rendimiento). Como consecuencia un entreno desagradable, mayor tiempo en realizar en la misma distancia y lo que es peor deterioro de nuestro estado de forma.

Otra posibilidad que hay es que nos pasemos en los estiramientos, es muy pequeña sobre todo si variamos los tipos de estiramientos y la zona del cuerpo, pues acordaros somos una unidad y como tal conviene estirar un poco todo el cuerpo. El perjuicio que habría sería el de la laxitud de la articulación, con la posibilidad de lesiones a nivel de articulaciones y riesgo de luxaciones o subluxaciones (separación y / o de dislocación de la articulación).

El tiempo que le debemos dedicar a los estiramientos varía según el grado de entreno previo y a realizar, posiblemente con diez minutos lleguen. Los estiramientos iniciales deben durar menos tiempo (entre 10 y 15 segundos), pues tenemos el músculo y el complejo articular  fríos, a medida que vamos realizando los ejercicios musculares podemos aumentar la tensión de los mismos. En los estiramientos del enfriamiento activo son más largos en el tiempo (entre 15 y 20 segundos), pues la  musculatura ya está preparada por la actividad y permite mayor recorrido en el movimiento, también en la duración del tiempo. Cómo calcular el tiempo: bien mediante el pulsímetro, o la opción que practico yo es la de contar mentalmente los segundos mientras se estira.

Lo ideal sería hacer dos sesiones de estiramiento específicas a la semana, tranquilos va a gusto del consumidor y necesidad (depende de los años de cada uno, del tipo de deporte, estado de forma, intensidad del ejercicio...). Una buena opción sería estiramientos generales y pararse un poco más en medio cuerpo un día (tren superior, miembros superiores y cuello por ejemplo), al otro día de estiramientos (tren inferior, miembros inferiores...).

Se debe estirar consciente del ejercicio y de los músculos que movemos, lo ideal es con compañeros pero bien en parejas (nos pueden ayudar en ciertos estiramientos, corregir posiciones, aportar nuevos ejercicios...gracias MJ por tus continuas aportaciones) o a lo sumo tres, más es un problema (se acaba hablando de todo y  por realizar mal o hacer muy poco los estiramientos). Luego ya tendremos tiempo a hablar, "arreglar el mundo", contar chistes, reír, planificar comilonas...

Para mejorar la flexibilidad sin molestias hay un método que lo aprendí de mi masajista, Ignacio, se llama "contraer- relajar- estirar", es un método derivado de los tratamientos de fisioterapia (en mis gemelos hizo maravillas...).

Continuará...