Páginas webs interesantes sobre estiramientos.

La semana pasada estuve con unos amigos, y una amiga Mila me pidió que pusiera algo más sobre el tema de los estiramientos, le comenté que tenía revisadas unas páginas web que eran muy interesantes y que las publicaría en breve. 

Mila ahora ya las tienes, sólo falta ponerse a  practicar los estiramientos. Espero que os sean útiles.

Página web de www.estiramientos.es (stretching)

•Los stretching (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
•Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
•En esta página encontrarás distintas tablas de stretching (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
•Hay una tabla para cada deporte (atletismo, futbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
•Puedes diseñar tu propia tabla de stretching personal y guardarla o enviarla a un amigo...
Fuente estiramientos.es

De Runners.world. Buscador de Estiramientos

A nuestra izquierda tenemos los músculos que queremos estirar, los marcamos y a la dcha los vemos en un dibujo y abajo podemos visualizar un video con el ejercicio correspondiente.

De www.estiramientos.net.

Visualizamos un cuadro con los estiramientos de las distintas partes del cuerpo, además de músculos  y unos consejos generales. Pinchamos en el que nos interese y nos explica los músculos implicados, sus funciones y podemos visualizar videos con la realización del ejercicio.

De www.foroatletismo.com/estiramientos

Ejercicios de estiramientos clásicos, con gomas, con fitball o pelota suiza.
Explicación de los músculos que trabajamos, consejos de cómo ejecutarlo y su aplicación.

De www.livestrong.com/stretching-exercises/

Aquí hay consejos para mejorar la postura corporal, la flexibilidad, el rango de movimiento, la circulación, el calentamiento, el entrenamiento...

Dieta y Deporte en el verano 2011 (4): Gafas de sol.

Foto de girasol. Foto realizada por  Dieta y Deporte (D&D) el 8 de agosto de 2010 (En a Zapateira,  A Coruña).

El ojo del niño es "más sensible" que el del adulto ya que su  cristalino, que ejerce de filtro, aún no está a pleno funcionamiento. Antes del primer año de vida, el cristalino deja pasar el 90% de la radiación UVA y el 50% de la UVB, llegando directamente a la retina, lo cual puede provocar daños a corto y largo plazo (retina.es).

En la práctica deportiva hay el riesgo de deslumbramiento (sobre todo en deportes de nieve, o en el mar) motivado a la intensidad lumínica y el reflejo de la luz en dichas superficies (nieve, agua, arena) con la posible pérdida de contacto visual con la superficie, por la ceguera temporal que ocasiona y la consiguiente desorientación espacial que nos puede despistar hasta perder el equilibrio o salir de la pista, aquí nos ocasionaría lesiones de cualquier tipo por caídas.

En el caso de los corredores, en los entrenamientos que hagamos próximos a la costa (En A Coruña al bordear la costa donde hay unas magníficas vistas al océano Atlántico, un paisaje espectacular con sus calas y sus playas, la Torre de Hércules...es un privilegio gozar de todo esto y es muy difícil apartar la vista), nos puede suceder el efecto anteriormente descrito: el deslumbramiento. En este supuesto son de especial importancia el buen uso de las gafas polarizadas homologadas, pues reducirían dicho fenómeno y nos ayudarían a prevenir las lesiones oculares.

El uso de las gafas de sol homologadas nos ayudan a prevenir la pérdida de visibilidad, la intensidad de la luz deja de ser molesta y se hace más agradable, reducen el movimiento de protección de los párpados y la consiguiente fatiga ocular...Llevar gafas no homologadas es peor que no llevar gafas porque la pupila se dilata al detectar el cristal, con ello se aumenta la entrada en el ojo de los rayos UV y la posible aparición de daños oculares.
                                  
Todos deberíamos utilizar gafas de sol en las horas de mayor radiación solar. Lo más importante es que las mismas filtren la luz ultravioleta, para lo que deben ser homologadas, con certificado de calidad de la CE y de España. Los filtros de las gafas de sol suelen ir numerados del 0 al 4, siendo estos últimos los que absorben hasta el 95% de la radiación ultravioleta.

Continuará...

Más información:

Las radiaciones ultravioleta y la salud humana OMS

Nota descriptiva N° 305

Diciembre de 2009

UNE-EN 1836:2006+A1:2008

Protección individual del ojo. Gafas de sol y filtros de protección contra la radiación solar para uso general y filtros para la observación directa del sol. Aenor.es

Ojos quemados el país.es

Gafas de protección  epibalear.pdf

Ocho de los veinticinco millones de gafas de sol que se venden cada año en España se comercializan en el "top manta" fedao.org

"La gente no sabe que las gafas de sol tienen que elegirse en función del tipo de piel y que hay cuatro niveles de protección en función de la piel de cada uno. Estos datos sí los tienen los ópticos, pero no quien vende gafas sin estar cualificado", señaló Javier Cañamero, presidente de la Asociación Visión y Vida, una entidad que persigue mejorar la visión de las personas. 

FEDAO o Federación Española de Asociaciones del Sector Óptico

¿Debemos protegernos del sol?  ocularis.es/blog

Gafas de sol para niños: Proteger para prevenir retina.es

Se ha relacionado la radiación solar durante los primeros años de vida con la aparición en la edad adulta de patologías como las cataratas, la  degeneración macular asociada a la edad ( DMAE o el Pterigion. Para reducir el riesgo de padecer estas patologías sin que repercuta en las actividades de los niños es fundamental que éstos utilicen gafas de sol e incluso sombrero o gorra con visera delantera.

Fundación Retina España

Dieta y Deporte en el verano 2011 (3): Gafas de sol.

Foto de girasol. Foto realizada por  Dieta y Deporte (D&D) el 8 de agosto de 2010 (En a Zapateira,  A Coruña).

En el post de hace unos días titulado Dieta y Deporte en el verano 2011 (2), hice referencia a las gafas de sol. Comenté que la segunda enfermedad más frecuente producida por las radiaciones UV: son las cataratas tras el temido melanoma. Curioso, ¿verdad?

Y que la tercera parte de las gafas de sol que compramos no nos protegen, o sea no son las adecuadas. Así el exceso de luz solar puede producirnos además de las cataratas, queratitis, conjuntivitis, lesiones en la retina...Y una visera puede ser el complemento saludable e ideal junto al uso de unas gafas de sol homologadas para  evitar las lesiones descritas.

Voy a profundizar un poco más en el tema, así comenzaré por el uso de las gafas de sol adecuadas (Homologadas por la Comunidad Europea y que cumplan la normativa en España, o sea la UNE-EN 1836:2006+A1) que nos evitarán o minimizarán las posibles lesiones oculares, estas dependerán de nuestra sensibilidad ocular, del tiempo de exposición solar, de la altitud, así como de la latitud.

Hay lesiones oculares que van a depender de nuestra sensibilidad ocular individual y de nuestra pertenencia o no a los grupos de riesgo, así las personas con los ojos claros, además de los niños y de los ancianos (bien por tener poca pigmentación, falta de madurez del sistema ocular o degeneración del mismo) son más susceptibles de padecer retinopatías por lo que deben extremar las precauciones, y sobre todo en la temporada de más horas de sol.

La mayor intensidad lumínica se da durante los meses de verano, también es cuando el tiempo de exposición al sol es mayor. En esta época estamos más tiempo en el exterior, al aire libre y en contacto con la naturaleza, de ahí que tenga especial importancia el horario. Las peores horas de exposición serían las centrales, es decir de 10:00 a 16:00 horas que habría que evitar.

En cuanto a la altitud: a mayor altura hay una menor densidad de la atmósfera, por lo tanto menos capas que nos protegen de la radiación ultravioleta por lo que pasan en mayor cantidad, eso es lo que sucede en la montaña por lo que es necesario mayor precaución (esto sin contar con el efecto de reflexión sobre la nieve). La intensidad de las radiaciones ultravioleta aumenta 5% por cada 1000 metros de altitud.

En cuanto a la latitud: cuanto más cerca estemos del ecuador habrá mayor exposición e intensidad a los rayos ultravioleta, por lo tanto hay que cuidarse mucho más y ser más precavidos.

El cristalino de los mayores está más deteriorado y no filtra la radiación como debiera, se acelera el daño e induce a la catarata.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que las cataratas corticales afectan a 18 millones de personas. De estos pacientes, "unos 4,5 millones las sufren por la exposición al sol", apunta Piñero. Otro análisis de la OMS, de 2006, La carga mundial de morbilidad que se atribuye a la radiación ultravioleta solar, revela que las cataratas corticales son la segunda causa de carga mundial de enfermedad por radiación UV, después de los cánceres de piel.  (el país.es)


Continuará...


Más información:

Las radiaciones ultravioleta y la salud humana OMS
Nota descriptiva N° 305
Diciembre de 2009

UNE-EN 1836:2006+A1:2008
Protección individual del ojo. Gafas de sol y filtros de protección contra la radiación solar para uso general y filtros para la observación directa del sol. Aenor.es

Ojos quemados el país.es

Gafas de protección  epibalear.pdf

Dieta y Deporte en el verano 2011 (2)

Foto de girasol. Foto realizada por  Dieta y Deporte (D&D) el 8 de agosto de 2010 (En a Zapateira,  A Coruña).

El otro día os ponía un post recordatorio de Dieta y Deporte en el verano 2011

Hoy os amplío el mismo con objeto de completarlo, pues creo que pueden ser de utilidad tanto para la práctica deportiva del verano como para la práctica deportiva diaria.

Espero y deseo que le saquéis el máximo partido del mismo, con el consiguiente beneficio para vuestra salud y la disminución de posibles lesiones a tratar.

Comentar de paso un par de temas actuales, muy útiles, en los que más tarde abundaremos: las gafas de sol y las cremas de protección solar.

Sabéis que la segunda enfermedad más frecuente producida por las radiaciones UV: son las cataratas tras el temido melanoma. Curioso, ¿verdad?
Y que la tercera parte de las gafas de sol que compramos no nos protegen, o sea no son las adecuadas. Así el exceso de luz solar puede producirnos además de las cataratas, queratitis, conjuntivitis, lesiones en la retina...Y una visera puede ser el complemento saludable e ideal junto al uso de unas gafas de sol homologadas para  evitar las lesiones descritas.

En cuanto al factor de protección solar: consiste en utilizar como mínimo un factor 15, además de evitar salir durante las horas centrales del día, y buscar siempre que se pueda las zonas de sombra.

El factor de protección solar 15 es el mínimo para protegernos, pues menos no nos protege o no es segura la crema, según la FDA. A partir de 2012 en las etiquetas de los protectores solares habrá nuevas leyendas y no se podrá incluir que protegen contra el cáncer de piel a menos que sean de amplio espectro (EE.UU.).

Ahí van los enlaces que completan el post anterior: estos son aplicables a todo el año.

Consejos para realizar ejercicio físico 

Consejos para realizar ejercicio físico (2)

Los beneficios del ejercicio físico

Ejercicio físico: Cómo evitar las lesiones

Cómo prevenir caídas

Dieta y Deporte en el verano 2011

Foto de girasol. Foto realizada por  Dieta y Deporte (D&D) el 8 de agosto de 2010 (En a Zapateira,  A Coruña).

Os pongo un recordatorio de las entradas del blog que os pueden ser útiles para la practica deportiva durante el verano, más adelante haré hincapié en algún apartado nuevo.

Si bien llevamos un tercio del verano agotado, los consejos siguen vigentes y no por ello dejaremos de realizarlos.

Los post van desde la hidratación, el vestuario deportivo, la nutrición...pasando por los estiramientos.
¡Buen verano a todos (aquí de momento algo fresquito) y buena práctica deportiva!.

Dieta y deporte en el verano
Consejos para realizar deporte al aire libre en el verano.

Dieta y deporte en el verano (2)
Consejos para comer saludable durante el verano

Dieta y deporte en el verano (3) 
Consejos para comer saludable durante el verano

Los estiramientos.

Los estiramientos (II)

Los estiramientos (III)

Los estiramientos (IV)

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación.

Decálogo para la buena práctica deportiva en el verano: la hidratación (2).

Ejercicio al aire libre en tiempo de calor.
Cómo practicar deporte y cómo protegernos.

Ejercicio al aire libre en tiempo de calor (2).
Qué vestuario utilizar en esta época.

Con la contaminación ¿Se puede correr, qué nos pasaría y qué podemos hacer?
En qué zonas entrenar y qué zonas hay que evitar.

Dieta y Deporte en el verano 2010.

 
Foto de girasol. Foto realizada por  Dieta y Deporte (D&D) el 8 de agosto de 2010 (En a Zapateira, A Coruña).


Dieta y Deporte en el verano.

En lo referente al tema deportivo habrá que hidratarse bien (más de lo habitual por la mayor transpiración, mayor temperatura…), el vestuario que llevemos ha de ser acorde con la zona y práctica deportiva (las camisetas, los pantalones deportivos, calcetines más ligeros y cortos, con un tejido que deje ventilar bien nuestra piel), las famosas zapatillas (de las que tanto hemos escrito y ya sabemos de sobra que características deben reunir, sino ver entradas en el blog), la gorra o visera para proteger la cabeza de una insolación, unas gafas de sol que nos harán más llevadero el exceso de luz o deslumbramientos (protegerán nuestros ojos de cataratas, de queratitis, de lesiones en la retina...), una crema con factor de protección solar adecuado para nuestras zonas dérmicas expuestas al sol, nos protegerá del exceso de los rayos UVA y UVB (nos preservarán del eritema, de manchas, del envejecimiento de la piel, de lesiones cancerosas de piel…).

Dieta y Deporte en el verano (2).

Consejos para comer saludable durante el verano

En los meses de verano con las fiestas patronales de la ciudad, el pueblo, algún cumpleaños, fiestas de la peña, fiestas de la tortilla, fiestas del arroz con bogavante, fiestas de la sardina… son fechas para saltarse a la torera nuestra dieta saludable de todo el año, luego no tengamos miedo de enfrentarnos al espejo con el bañador o el bikini puesto. Si utilizamos un poco el cerebro y ese escaso sentido común, no nos arrepentiremos.

No nos consolemos con la comida
Tratemos de no comer fuera de horas
Comencemos las comidas sin hambre
Mantengamos la realización de ejercicio físico
No cambiemos el estilo de vida completamente en unos días

Dieta y Deporte en el verano (3).

…Consejos para comer saludable durante el verano

Acordaros de…Lo más efectivo para perder peso con diferencia es la dieta equilibrada restrictiva, mucho más que el ejercicio físico que es un excelente modificador de la composición corporal.

Vigilemos la cantidad de alcohol.
Comamos ligero, si se puede, escojamos carne o pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.
Pensemos lo que nos costó bajar unos kilos de más, la dieta que hemos hecho y la cantidad de ejercicio que hemos realizado…un poco de sentido común.
Comamos los productos típicos del verano pero con moderación.
Y compensemos alguna de las fiestas, comilonas o saraos con un día de “desintoxicación y depuración” a base de frutas, ensaladas y yogur.
Como veréis es lo mismo que el resto del año pero teniendo en cuenta la estacionalidad, o sea el tiempo, duración del día, la temperatura, lugar o espacio donde discurra nuestro tiempo.

Dieta y deporte en el verano

Foto de Dieta y Deporte (D&D) del 6 de abril de 2009.

Os pongo esta foto de la camelia porque pienso que es muy refrescante, aunque fue hecha en la primavera bien merece la pena echarle un vistazo. A los que tenéis un verano caluroso seguro que os relaja un poco del rigor de Lorenzo.

Las premisas a seguir en la dieta (en el sentido de alimentación, no en el sentido restrictivo) son las mismas de todo el año, salvo la excepción de tener más en cuenta la temperatura, el grado de sudoración/deshidratación, la mayor exposición solar…, esto condicionará nuestros hábitos alimentarios. Beberemos más líquidos y comeremos más liviano, lo mismo sucederá en la práctica deportiva.

Tendremos que adecuar la alimentación a la climatología, en verano debe ser más ligera la comida (de fácil digestión y menos calórica), más hidratante (con más agua como por ejemplo las frutas), más fresca (como por ejemplo las ensaladas)…todo esto hará la alimentación más apetecible e incluso nos puede favorecer a realizar la dieta en sentido restrictivo.

En lo referente al tema deportivo habrá que hidratarse bien (más de lo habitual por la mayor transpiración, mayor temperatura…), el vestuario que llevemos ha de ser acorde con la zona y práctica deportiva (las camisetas, los pantalones deportivos, calcetines más ligeros y cortos, con un tejido que deje ventilar bien nuestra piel), las famosas zapatillas (de las que tanto hemos escrito y ya sabemos de sobra que características deben reunir, sino ver entradas en el blog), la gorra o visera para proteger la cabeza de una insolación, unas gafas de sol que nos harán más llevadero el exceso de luz o deslumbramientos (protegerán nuestros ojos de cataratas, de queratitis, de lesiones en la retina...), una crema con factor de protección solar adecuado para nuestras zonas dérmicas expuestas al sol, nos protegerá del exceso de los rayos UVA y UVB (nos preservarán del eritema, de manchas, del envejecimiento de la piel, de lesiones cancerosas de piel…).

De todos modos debemos evitar en lo posible las horas de más calor y las horas de mayor intensidad solar (pues hay mayor posibilidad de quemaduras, insolación, deshidratación, calambres…).

No haremos un ejercicio demasiado intenso en las horas de más calor pues debemos proteger nuestro cuerpo, nuestro bien más preciado. Además el ejercicio se hará mejor y sufriremos menos, si se realiza en las primeras horas de la mañana o bien en las últimas horas del día.

Todo ello aderezado con mucho sentido común.

Continuará…

Escoger zapatillas deportivas para correr (running…): 5

Foto Dieta y Deporte (D&D): mis zapatillas NB 1063 (hay que renovarse).

No todas las zapatillas deportivas nos quedan igual aunque sea nuestro número de talla (pasa lo mismo que en la talla de la ropa femenina...), unas son más anchas que otras, e incluso puede suceder lo mismo dentro de la misma marca (me sucedió en la última compra). Marcas anchas suelen ser Mizzuno, New Balance, algunos modelos de otras marcas las Vomero3 de Nike...dependen del diseño. En el caso de New Balance suelen tener medios números, eso es una pequeña ventaja (que el 40 nos queda ajustado, pillamos el 40 ½). Hay gente que le gustan las zapatillas ajustadas, no es lo mejor pero para gustos se pintan colores y también: uña negra...

A tener en cuenta las diferencias anatómicas de la mujer y el hombre, el peso, musculatura, flexibilidad condicionan el movimiento (la mujer tiene cadera más ancha, varía ligeramente el ángulo de la pierna, pies más estrechos, talón más estrecho...) y las zapatillas que utilizaremos cada uno o cada una deberán ser específicas para cada sexo.

Zapatilla para competición o para entrenamiento: para competición elegir un par de zapatillas de peso ligero para no sentirse lastrado (o sobrecargado), y las de entrenamiento son más pesadas (mayor protección en pisada y amortiguación).

Habría que añadir si es para velocidad y carreras cortas, o bien carreras de resistencia (tiradas largas o grandes kilometrajes), en las primeras serían ligeras y en las segundas más pesadas.

Nunca estrenar las zapatillas en competición, hay que usarlas previamente y así se adaptan a la morfología de nuestros pies, con lo que nos evitaremos desilusiones y las lesiones que mermen nuestras fuerzas, además de tener que dejar de entrenar...

Deben tener reflectantes en la zapatilla y colores vistosos (chillones o llamativos) para que nos vean a distancia o con poca luz, por ejemplo los conductores de automóviles. Los cordones deben ser reflectantes, pues serán un elemento de seguridad más para hacernos más visibles y preservar nuestra integridad.

Continuará...

Escoger zapatillas deportivas para correr (running…): 3

Foto Dieta y Deporte

No repito la foto, no es la misma, ni las zapatillas, simplemente son las gemelas (no es broma) por aquello de alternar zapatillas para correr. Os comenté en la entrada anterior que había descubierto: todo un nuevo universo en el mundo de las zapatillas de correr,pues casi me pierdo, es un universo muy complejo pero espero trasladaros unas nociones elementales y daros unas páginas webs que nos puedan servir a todos.

Por cierto no busquéis las Asics de gel falcon era exclusiva para Intersport Gudi , ya está descatalogada aquí en España.

Aclarado esto proseguimos:

Intentaremos ver el tipo de pisada, aquí surge una controversia bastante grande pues veremos que en unas páginas webs la analizan en estática y otras en dinámica, y no es lo mismo porque el resultado final será el que nos importa y condicionará de verdad la pisada, o sea habrá que ver que comportamiento tiene el pie en movimiento, esto nos permitirá una carrera eficiente y nos evitará lesiones.

El tipo de pisada en estática (sin movimiento)lo podríamos diferenciar en relación al arco de apoyo (arco longitudinal del pie): cuando éste está hundido, se conoce como pie plano y la planta del pie se apoyará completamente sobre el suelo. La alineación normal del talón tiene desplazamiento hacia fuera o en valgo, provoca mayor desgaste de la parte de dentro del tacón del zapato. Es un pie muy flexible, tiene exceso de pronación y necesitará una zapatilla muy estable.

El pie cavo será la deformidad contraria a la del pie plano, aquí habrá un aumento del arco del pie, menor superficie de apoyo de la planta del pie. La alteración del talón que se desplaza hacia dentro o en varo, al contrario también del pie plano, produciendo un mayor desgaste de la parte de fuera del tacón del zapato. Es un muy rígido, le falta pronación, al no absorber bien el impacto, se necesitará una zapatilla que destaque por su amortiguación.

Los pies normales son los más frecuentes y la mayoría de las zapatillas están diseñadas para este tipo de pies.

Según el tipo de pisada en dinámica o en movimiento habría que diferenciar los pies: pronadores, supinadores, neutros o universales. Dentro de cada tipo hay diferentes niveles.

Pies pronadores tienen la característica de un desplazamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo para evitar lesiones, pero hay que corregirla.

Pies neutros o universales significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. Se da en un 40% de los corredores.

Pies supinadores tienen la característica de un desplazamiento del pie hacia la zona externa del pie, tiende a arquearse o a salir hacia afuera. Esta alteración es poco frecuente, sobre el 10% de los corredores.

Las zapatillas tendrán buenosrefuerzos laterales, que nos sujetarán el pie y nos darán estabilidad. No por esto las zapatillas tienen que ser rígidas pues deben ser flexibles y cómodas.

Además tendrán buena adherencia pues nos condicionará el tipo de superficie donde practiquemos la actividad física: en asfalto, hierba o en césped, en arena...y buena resistencia a la fricción del mismo, lo cual afectará a la durabilidad del calzado. Hay que tener en cuenta que si dejamos pasar el tiempo a nuestras zapatillas y no las usamos (también sucede por exceso de uso), pierden estas dos cualidades de adherencia y resistencia (le pasa lo mismo que a los neumáticos del coche se estropean, pierden flexibilidad y elasticidad), y a mayores pierden la amortiguación por deterioro de los materiales.

Dibujos versionados por Dieta y Deporte (D&D).

Continuará...

Escoger zapatillas deportivas para correr (running…): (2)

Mis NB 1061 (Foto Dieta y Deporte)

Aunque los criterios son pensados para las zapatillas de correr, los criterios generales pueden servir a título de orientación para el calzado deportivo en general.

Más consejos a tener en cuenta:

No podemos caer en el error de pensar que cualquier zapatilla de deporte puede ser válida para correr...

Yo mismo utilicé zapatillas de futbito (estaban nuevas y de algún modo había que amortizarlas) y con ellas podía contar o sentir cuantas irregularidades había en el suelo (chicles, arenillas, fisuras en las losas, colillas de tabaco...), así como las molestias en todos los huesos de los pies (que son unos cuantos, veintiséis para ser exactos, seguro que Manuel Julio se los sabe todos), y en las articulaciones...me aconsejé por alguien que llevaba tiempo corriendo, leí revistas de running, también en internet y fui atando cabos, por mi experiencia de jugar al fútbol y por mi trabajo profesional.

Total que descubrí todo un nuevo universo en el mundo de las zapatillas de correr.

Contar el caso de un compañero de fatigas, que utilizaba unas zapatillas de jugar al tenis. Intenté que no pasara por el mismo calvario que yo, le costó aceptarlo hasta que por fin accedió a comprar unas zapatillas de correr pues ya comenzaba con molestias, dolor en los pies y las rodillas. El caso es que debido a su trabajo, profesor de yoga, es muy flexible y con un espíritu de sacrificio encomiable. Al comenzar a utilizar las zapatillas de correr adecuadas comenzó a rebajar tiempos durante días seguidos (en una semana rebajó en el mismo trayecto más de dos minutos y medio), fue un auténtico éxito...y con unas sensaciones impresionantes, la sensación de correr con zapatillas adecuadas es como pisar algodones, entonces empecé a temer por mi supremacía (es broma), pero hay que decir que podría ser un corredor buenísimo, sobre todo de marcha.

¡Gracias Antonio!

Seguro que estáis interesados en la marca de zapatillas que usa pues son unas Asics de gel falcon. Son buenísimas, la suela de las mismas es espectacular como aguanta la kilometrada y el tiempo.

Que tengan buena ventilación, se nota sobre todo en tiempo de calor o cuando se hacen tiradas largas, pues se suda más y se agradece que el aire entre por los agujeros o los poros de ventilación. Los pies necesitan transpirar y estar frescos, para ello el material con el que están hechos debe ser transpirable y de buena calidad.

Nos ayudará a tener los pies secos, frescos o lo menos húmedos posible, así se evitarán mejor las lesiones, ampollas, pie de atleta (hongos)...

Ahora hay marcas que tienen poros o agujeros de ventilación en la propia suela, además de las zonas habituales: costados,...

Que tengan buena amortiguación, sobre todo para gente con mucho peso y en tiradas largas, sufrirán menos las articulaciones en general. Deben tener una buena cámara de aire, de espuma o de gel...sobre todo en el talón.

El impacto sobre la superficie es de cuatro veces nuestro peso, de ahí la importancia de una buena amortiguación. En carrera el pie soporta una gran presión y debe ser minimizada en parte por unas buenas zapatillas.

Las zapatillas tienen una durabilidad en cuanto a la amortiguación de 600 a 1000 Km, a partir de ahí pierden la efectividad y la protección que nos deben dar. Habrá que adquirir unas nuevas.

En la actualidad las distintas marcas de zapatillas optan por diferentes sistemas de tecnología para controlar el sistema de movimiento y corregirlo.

Continuará...

Escoger zapatillas deportivas para correr (running…)

Foto Dieta y Deporte

Entrada (post) dedicado a mis viejas y fieles compañeras de hace veintiséis meses, las NB 1060. Hace tiempo que las jubilé pero sin embargo me traen gratos recuerdos.

El calzado deportivo o las zapatillas deportivas son el elemento más importante de nuestro equipamiento deportivo, en el caso de correr (running, footing...) más. Da un poco igual como vayamos vestidos, pero el calzado debe ser lo mejor que podamos llevar.

A la hora de hacer deporte es muy importante que compremos unas zapatillas adecuadas que nos protejan los pies, que nos amortigüen los impactos y que sean cómodas. Por todo ello, a la hora de comprar un nuevo par de zapatillas deportivas, hay que tener en cuenta los siguientesconsejos o criterios:

Buscar siempre el calzado apropiado de acuerdo al deporte o actividad física que vayamos a realizar. Si lo que hacemos es correr no sería adecuado utilizar las zapatillas que tenemos de futbito o fútbol sala, ni que compremos unas zapatillas casual (zapatillas de paseo tipo deportivo). Hay calzado deportivo especial para cada actividad deportiva y para correr también, pues son más apropiadas y nos evitarán lesiones en el futuro.

Hay que tener presente siempre la medida de nuestro pie, qué número calzamos, la morfología del mismo (plano, cavo...), qué tipo de pisada tenemos (pronador, supinador, neutro)...También tendremos en cuenta el tipo de terreno donde entrenamos y corremos (asfalto, hierba, arenilla...). Nos asesoraremos con un buen profesional:ortopeda, fisioterapeuta, entrenador, estudio de biomecánica si es posible...o en comercios especializados donde nos vendan las zapatillas que de verdad necesitamos.

Para comprarnos las zapatillas o el calzado deportivo, elegiremos la tarde o el final del día, ya que nuestros pies estarán dilatados o bien previamente realizaremos una caminata con el mismo fin.

Llevaremos puestos los calcetines o medias deportivas que utilizaremos con las zapatillas a la hora de correr o realizar nuestra actividad física, así sabremos si son cómodas o no. Probaremos las zapatillas, de ambos pies, y caminaremos para ver si nos lastiman o nos hacen daño.

Debemos poder mover libremente los dedos dentro de la zapatilla. Entre el talón y la zapatilla seremos capaces de introducir nuestro dedo, pues al correr se dilataran y si hay este espacio evitaremos lesiones: rozaduras, ampollas, uña negra...Ya comentaremos esto más en futuras entradas (post).

No debemos precipitarnos al comprar las zapatillas, hay que escogerlas bien. Al estrenarlas, si hemos escogido bien las zapatillas las sensaciones de los primeros días serán impresionantes (lo cual agradecerán nuestros pies), a correr y a disfrutarlas.

Deporte en la infancia y la adolescencia (2)

El deporte es uno de los pilares fundamentales para el "crecimiento" como persona. Alguien que se desarrolla en armonía y en equilibrio (mens sana incorpore sano) no necesita consumir drogas.

Sin embargo existen casos de abuso de drogas en deportistas profesionales y amateur. Comentamos en el anterior post que se podía ser buen deportista pero que más importante es ser persona, y si se da esta cualidad mejor. Quiere decir que el deportista que se droga por el motivo que sea (mejorar el rendimiento físico, alcanzar metas, buscar notoriedad o el éxito...), no es una persona madura, o sea que la personalidad está desequilibrada (por falta de experiencia, timidez, inseguridad...)

La incongruencia es que siendo el deporte uno de los elementos más importantes de la promoción de la salud y de la prevención del consumo de drogas, en los últimos tiempos se han dado casos muy sonados de doping en ciclistas en pleno tour, atletas en plenas olimpiadas... Mal ejemplo para los niños y adolescentes que tanto imitan a sus ídolos mediáticos. De todos modos son excepciones por suerte en comparación a la inmensa mayoría de practicantes anónimos.

¿Qué deporte elegir para niños o adolescentes?

Primero tener en cuenta las preferencias del futuro practicante, luego sus propias características, edad, complexión, habilidades...tipo de deporte escogido, de práctica individual o en equipo, indumentaria requerida, lugar de la práctica o emplazamiento, viabilidad.

Deportes de contacto o sin contacto, los primeros son más peligrosos por el intercambio de roces, golpes... hay más posibilidades de lesión (rugby, fútbol, baloncesto...). En los deportes sin contacto la posibilidad es menor, de que se lesione uno mismo (tenis, natación, atletismo...). Esto va en consonancia con la intensidad que se practique, sobre todo con sentido común y las ganas de diversión con lo que la posibilidad de tener alguna lesión se minimiza.

Luego hay deportes muy beneficiosos como la natación pues es un buen deporte complementario, lo pueden practicar las embarazadas, las personas con problemas de artrosis...y como no también los niños y los adolescentes (ayuda a la maduración corporal con buen desarrollo músculo esquelético).

La actividad deportiva debe contribuir al desarrollo físico, psíquico y social del niño, evitar desequilibrios y agresiones en la zona de crecimiento del sistema óseo (cartílagos).

Inculcarles los ejercicios de estiramientos (de 5 a 10 minutos, si pueden ser más minutos mejor) y de calentamiento. Al finalizar la sesión no detener bruscamente el ejercicio, es decir el enfriamiento activo (o vuelta a la calma), continuar con esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.

Revisado el 15 de abril de 2013

Cómo prevenir caídas (3)

Hoy continuamos la lista de ayer para prevenir caídas en gente mayor.

• Despejar el camino: Sacar del mismo todo los “saltos de obstáculos” que solemos tener en casa (juguetes del nieto/a, alfombras sueltas, cables telefónicos o eléctricos por el suelo, periódicos, hojas de propaganda del supermercado, ropa…). Ahora nos queda la pista con agua: Secar cuánto antes el líquido que nos ha caído en la cocina, en el baño… Sin prisa pero sin pausa.
• Iluminar bien las salidas nocturnas. Si tienen que ir al baño también tienen la opción de tener un orinal o la cuña en la habitación antes que descalabrarse en una salida nocturna. Ahora, en serio, si nos levantamos de noche es necesaria una buena iluminación general a ser posible con bombillas de bajo consumo.
• Evitar las escaleras, si no es posible hay que ir sin prisas y con cuidado. Tenga el mismo cuidado también en las escaleras mecánicas. Para tener en casa, podría considerarse el uso de salvaescaleras.
  
• Barras para agarrarse en la ducha, bañera, el inodoro... Pueden ser muy útiles para evitar caídas. Así como utilizar algún tipo de alfombrilla antideslizante para el suelo de la ducha o la bañera. Mejor utilizar la ducha que la bañera, no sólo por ahorra agua, si no por evitar el "salto" para entrar a éstas.
  
• Después de todo esto tendremos puertas y pasillos amplios entre otras cosas por si tenemos que utilizar bastón o bastones, muleta, andadores, silla de ruedas...
• Revisión por parte del médico de los medicamentos prescritos, para determinar la posible influencia en las caídas.
  
• Tomar más y mejor calcio y vitamina D: Bien en la leche enriquecida, el yogur… Para la vitamina D, conviene tomar el sol (teniendo en cuenta los horarios de toma de sol y el tiempo de exposición que luego se enfadan los dermatólogos).

Cómo prevenir caídas (2)

Vamos a ver entre hoy y mañana como disminuir el número de lesiones y consecuencias de las caídas como fracturas de cadera, hematoma subdural, futuras limitaciones de movilidad, deshidratación, enfriamiento, desangrarse... Y en los peores casos, muerte.

Os recuerdo que la serie de artículos sobre cómo prevenir caídas va dedicada especialmente a los mayores, aunque también habrá cosas que podamos aprovechar todos. Ahí van...

• Haga el ejercicio que sea capaz de hacer con regularidad: Fortalecerá de la musculatura, la flexibilidad (con estiramientos), mejorará la coordinación y el equilibrio (éstos son muy importantes en las caídas y vale con bailar)...
• No tenga prisa, tómese su tiempo al levantarse de cama, del sofá, de la silla… Aunque suene el teléfono, el timbre de casa… Levántese siempre con cuidado y muy atento a lo que hace. Si estaba tumbado en la cama primero siéntese sobre la misma para dar tiempo a su sentido del equilibrio, si puede mueva un poco los brazos para activar la circulación antes de levantarse.
• Para coordinar bien necesitamos la vista y el oído en óptimas condiciones, en su defecto unas buenas gafas (pasar la visita anual por el oftalmólogo) o un buen audífono (visita anual por el audiólogo y otorrinolaringólogo) servirán.
• Después de estar más fuerte, coordinar bien con visión y audición-equilibrio, hay que tener un buen calzado: Cómodo (que no lastime) y adecuado a nosotros (para las mujeres tacón bajo o mejor sin él; y sobre todo que la suela no resbale). El calzado es para los pies no para la vista.
• En caso de que le pasase algo, estaría bien tener un teléfono a mano (un móvil, por ejemplo) para llamar al número de emergencias 112 o un aparato de señal de alarma conectado con la Cruz Roja, a algún vecino o familiar próximo. También convendría tener a alguien de confianza a quien darle una llave y que pasase de vez en cuando para comprobar cómo está.

Cómo prevenir caídas

Este post va especialmente dedicado a los abuelos y más especialmente aún a los nuestros. Mi padre sólo conoció a los varones pero guarda muy buenos recuerdos de ellos y yo tengo la suerte de tenerlos a todos. A los dos nos da vergüenza ajena ver lo desatendida que se tiene a la gente mayor y lo mal que se la trata a veces. En los próximos días vamos a tratar este tema que les afecta particularmente.

La caída es definida como un evento involuntario que precipita a la persona a un nivel inferior o al suelo.

Pero eso no es todo, la caída en numerosas ocasiones acaba dejando en minusvalía o aumentando el nivel de ésta. Lo cual a su vez conlleva que la persona se vuelva dependiente a nivel físico, bajando su autoestima hasta incluso deprimirlo.

Las caídas tienen repercusiones en la salud y en la calidad de vida de las personas.

Otras consecuencias que afectan a la familia son precisamente el hecho de que se dependa de otra persona (que en ocasiones tiene que abandonar el trabajo, trabajar con jornada reducida...), problemas económicos en el seno familiar... Eso cuando hay alguien de quién depender.

La estadísticas nos dicen que la mayor parte de las caídas son curiosamente en el dormitorio, y en la sala de estar (donde la gente tiende a aparcar todos los muebles pequeños que nos estorban en el resto de la casa). Las caídas son la forma más frecuente de accidente y representan la principal causa de muerte accidental en los mayores, de los que requieren ingreso hospitalario sólo el 50 % sobrevive un año después.

Imagen: National Geographic, Noviembre 2005, Fumiyasu Yamakawa de 84 años.

Ejercicio físico: Cómo evitar lesiones

Siguiendo los consejos generales para realizar ejercicio físico hoy os damos unos consejos sobre cómo evitar lesiones.

• Realice estiramientos (calentamiento), y enfriamiento activo (vuelta a la calma) siempre.
• Sea constante y realista en cuanto al tiempo de que disponemos para el ejercicio.
• Evite las prisas, pueden llevarnos a lesiones.
• Esté atento a los síntomas de alerta durante el ejercicio.
• Escuche el cuerpo. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares.
• Hidrátese bien.
• Utilice calzado adecuado, es muy importante.
• Utilice ropa deportiva adecuada (según las condiciones climáticas, cómoda, que deje transpirar...)
• Póngase crema de protección solar, e incluso gafas de sol en el exterior.
• Utilice gorra o proteja la cabeza de las inclemencias del tiempo y del sol.
• Utilice guantes, sus manos se lo agradecerán en el tiempo frío.
• Protéjase de las rozaduras con vaselina en pies, ingles, pezones sobre todo en “tiradas largas”.

Si no los has leído ya te recomendemos leer estas otras entradas: Consejos para realizar ejercicio físico y Consejos para realizar ejercicio físico (2)