Direcciones útiles de dieta y embarazo, ejercicio y embarazo

Dieta y embarazo (1, 2,3):

1. El último trimestre del embarazo es clave para el correcto desarrollo cerebral del niño
2. Necesidades de Yodo
3. Necesidades de ácido fólico
4. Toxoplasmosis en el embarazo

Ejercicio y embarazo (1, 2, 3, 4):

1. Planificación del embarazo
2. Mejorar la salud de la embarazada y reducir los riesgos para el futuro bebé.
3. Calcula tu gasto energético durante el embarazo y la lactancia
4. Red Madres
5. NOAH. El Embarazo. Página de Salud de Nueva York, en inglés y en castellano, nos llevamos la sorpresa de que utiliza páginas que leemos (www.nacersano.org...) lo que resulta doblemente agradable.

Ejercicio y embarazo (4)

Ejercicios de flexibilidad y fuerza:

Entre los ejercicios de flexibilidad estarían entre otros el yoga y los estiramientos, entre los de fuerza estarían los ejercicios con pesas.

• Yoga: fortalece los músculos, da flexibilidad y alivia la tensión (el estrés). Mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda como la ciática.
Produce la sensación de relajación profunda y bienestar, con lo que da más tranquilidad a la mamá y al bebé.

• Estiramiento: para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención al sistema músculo-esquelético (los músculos, tendones, articulaciones...).

• Ejercicios con pesas (o de fuerza): es un tema controvertido, se aconseja que levanten menos peso (no levantes pesas muy grandes), para compensarlo, puedes aumentar el número de las repeticiones. Permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos
Los ejercicios con pesas pueden incrementar la lumbalgia y hacer que la musculatura se resienta.

Con todas estas actividades y ejercicios físicos, el músculo se fortalece, aumenta el tono y flexibilidad del mismo. Se alivia o reduce el nivel de ansiedad y estrés, mejora el sueño, previene y combate la depresión (pues es euforizante al provocar la secreción de endorfinas).

Ejercicios contraindicados (a evitar) en el embarazo:

Aquellos deportes de contacto, deportes con posibilidad de caída o que requieran cierto equilibrio o cambios bruscos de posición como el alpinismo, montar a caballo, patinaje, el esquí alpino, el esquí náutico, el automovilismo deportivo, los deportes de combate, y el submarinismo. También aquellos que sean demasiado duros para nuestro sistema músculo-esquelético como el atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, squash, etc.
En general deben evitarse los deportes con finalidad competitiva.

Ejercicio y embarazo (3)

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

El ejercicio aeróbico eleva la temperatura corporal a medida que el metabolismo aumenta para proporcionar energía, por lo que es necesario ajustar los ejercicios a las necesidades de la embarazada (Riesgo de hipertermia).
No debe practicar ejercicios físicos más allá del punto de transpiración moderadamente intensa (Riesgo de deshidratación).
El ejercicio aeróbico se mantendrá de 15 a 20 minutos, siempre y cuando se pueda hablar bien y no nos cueste respirar (alentar).
Hay que evitar el ejercicio aeróbico intenso, por encima del 80% del ritmo cardíaco pone en peligro al bebé y a la embarazada.
La clave para la actividad física es la moderación.
Esté atenta a los síntomas de alerta durante el ejercicio. Escuche el cuerpo. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares.

Se recomiendan los aeróbicos de bajo o ningún impacto: caminar, nadar, bailar, gimnasia en el agua...

• Caminar: es un ejercicio excelente sobre todo si la mujer no realizaba ninguna actividad física antes del embarazo. Siendo una forma de ejercicio segura durante los nueve meses.

Se debe comenzar con esta actividad como paso previo a otras actividades físicas más intensas y / o complicadas durante la gestación, o sin estar embarazada (es un paso que debe ser de aplicación general).
Lo utilizaremos en nuestra vida diaria, en el trayecto al trabajo o cuando vamos de compras… si queremos mejorar la condición aeróbica tendremos que aumentar la velocidad, además de subir y bajar cuestas, son ejercicios que incrementan el ritmo cardíaco con lo que mejorará nuestra condición física.

Caminar es una forma económica de hacer ejercicio, ya que lo único que precisamos es un par de zapatos y ropa cómodos, amplios que permitan transpirar. Un buen programa de caminata, podría ser el realizar estas caminatas cinco días a la semana.


• Nadar: es el mejor ejercicio recomendado para las embarazadas en cualquiera de sus trimestres y también el más seguro.
Es excelente porque permite trabajar todo el cuerpo, además con el vientre grande se puede flotar mejor con movimientos muy suaves y sencillos, y apenas ejerce una leve presión sobre las articulaciones (sensación de ingravidez que proporciona el agua). Mejora la circulación, incrementa el tono y la fuerza musculares y promueve la resistencia física.

• Bailar: se puede bailar únicamente usando pasos de baile que eviten los saltos, las piruetas, movimientos o giros muy bruscos. Como regla general, se puede hacer ejercicio físico leve siempre que se pueda respirar y hablar con normalidad durante el mismo. Si llega a faltar el aliento no estamos excediendo.
Es una forma divertida de hacer ejercicio, ayuda a perder peso y mejora tu condición física. Bailar ayuda a mantener tu cuerpo y mente sanos, os suena verdad.

• Gimnasia en el agua: los impactos y estiramientos se mitigan por la ausencia de gravedad que produce el agua.
Es muy sano y divertido, nos permite mantener una buena condición física. En épocas de calor la gimnasia en el agua, es sumamente refrescante y nos ayuda a mantener baja la temperatura corporal.

Ejercicio y embarazo (2)

Hoy en día se puede planificar en general el embarazo dado los adelantos científicos, información y los medios que tenemos al alcance de la mano en los países desarrollados (anticonceptivos por distintas vías de administración, píldora del día después, fecundación in Vitro…) salvo los embarazos no deseados, la mayor problemática de la adolescencia, según la OMS.

Al igual que se planifica el embarazo entre otros motivos con objeto de tener un bebé sano y se toman medidas para tener la habitación, su ropita, su cunita…también habrá que ser egoísta positivo y preparar el cuerpo para tener menos dificultades y más probabilidades de éxito (dieta sana, ejercicio regular y renunciar al tabaco, os suena verdad).

El embarazo siempre debería ser un objetivo deseado y responsable y motivo de gran alegría para la pareja y la familia.

El informe Juventud en España 2008 revela que el 12% de las mujeres de entre 14 y 29 años se habían quedado embarazadas sin desearlo y casi la mitad de las gestaciones acabaron en aborto.

Habrá que poner soluciones a este gran problema (campañas de los organismos estatales y sanitarios, diálogo de padres e hijos y no delegar en terceros, la sexualidad como materia escolar, la educación y asistencia de la planificación familiar), se puede disfrutar de la sexualidad pero hay que ser responsable.

Su médico puede:
• Identificar y tratar riesgos durante el embarazo como la hipertensión arterial, la diabetes y ciertas infecciones.
• Ofrecer a la mujer información sobre la alimentación, el peso, el hábito de fumar, el consumo de alcohol y las situaciones ocupacionales que pueden representar un riesgo para el embarazo.
• Vigilar que la mujer tenga sus vacunas al día y que los medicamentos que está tomando no impliquen riesgos para el embarazo.

Normalmente no se planifican ejercicios desde el comienzo ni antes de de la gestación, y los que se diseñan "se limitan a la preparación al parto” esto debería cambiar, ya que nuestro cuerpo es el traje que tenemos que tener limpio, en buen estado, lustroso toda la vida y además es único.

Siguiendo los consejos generales para realizar ejercicio físico hoy os damos unos consejos sobre cómo evitar lesiones, cómo hacer ejercicios físicos siempre de acuerdo a nuestras condiciones, tengamos y apliquemos el sentido común en todo esto.

Si no los has leído ya, te recomendamos leer estas otras entradas: Consejos para realizar ejercicio físico , Consejos para realizar ejercicio físico (2) y Ejercicio físico: Cómo evitar lesiones

Planificación del embarazo: Disfruta de una sexualidad responsable para evitar el embarazo no deseado

Mejorar la salud de la embarazada y reducir los riesgos para el futuro bebé: Cuidado de la salud antes del embarazo.

Ejercicio y embarazo

El ejercicio físico es fundamental para prepararse para los cambios propios del embarazo, controlar el aumento de peso, la diabetes gestacional, la hipertensión, mejorar el trabajo del parto, evitar complicaciones y prevenir la incontinencia urinaria.

Además ayuda a la mujer embarazada a sentirse mejor física y emocionalmente, también alivia el estrés.

En enero de 2002 la Asociación Americana de Ginecólogos y Tocólogos, tras años de investigación, ha derribado el tópico de que una mujer embarazada no debía hacer deporte, y las anima a mantenerse activas y en buen estado físico durante el embarazo y el período posterior al parto.

La mujer que practica deporte habitualmente tiene un embarazo, parto y recuperación posterior más corto.

Cuando la mujer nunca ha hecho deporte, será positivo que comience a hacerlo pues ayudará mejorar sus hábitos de vida, pero lo aconsejable es que espere al segundo trimestre de embarazo para empezar con el ejercicio físico. Y siempre utilizando mucho sentido común en el ejercicio.

Siempre debe preguntar al profesional sanitario de referencia sobre qué tipo de ejercicios físicos le van bien a su nuevo estado.

¿Qué actividades puede practicar la embarazada?

Si no existen contraindicaciones médicas por enfermedad (riesgo de parto prematuro, cardiopatía…) el ejercicio físico puede ayudar a la mujer a sentirse mejor y, las calorías que se queman pueden ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo…

Las actividades que no tienen contraindicaciones habitualmente y que se pueden practicar con seguridad:

Caminar, correr suavemente, nadar, bailar, practicar bicicleta estática, yoga o tablas especialmente diseñadas que incluyan actividades para los músculos de la pelvis y la preparación al parto.

Actividades a evitar:

Actividades o deportes que impliquen saltos, contacto, choques...

Los deportes con alto riesgo de caída (montar a caballo, esquiar…).

La sauna o los cambios bruscos de temperatura. (Riesgo de deshidratación e hipertermia).

Los deportes que aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.

El ejercicio aeróbico intenso, por encima del 80% del ritmo cardíaco, pues pone en peligro al bebé y a la embarazada, hay un secuestro de sangre que no llega al bebé.

Después del tercer mes, evite aquellos ejercicios en donde tenga que acostarse boca arriba porque puede reducir el flujo de la sangre al útero y poner en peligro al bebé.