Dieta y embarazo (1)

La venezolana Gabriela Spanic a sus 8 meses de embarazo, 24/05/2008, en la revista mexicana Nueva

Se debe seguir siempre una dieta saludable, natural y equilibrada independiente del embarazo o no, si bien en el mismo habrá que tener ciertos cuidados pensando en el futuro bebé.
Cuando hablamos aquí de dieta el término va en sentido de alimentación no en la acepción de restricción calórica…daría lugar a abortos y niños prematuros, aumento de mortalidad perinatal.

Hay que pensar que el estado nutricional de la embarazada influye en el resultado final del embarazo, en especial en lo que se refiere al peso del recién nacido.

Ventajas de la dieta saludable, natural y equilibrada:

Favorece la ganancia de peso adecuado durante el embarazo y el posterior nacimiento del bebé sano con un peso correcto, por tanto con buena expectativa.

Ayuda a mantener un buen estado de salud antes, durante y después del embarazo, con una excelente lactancia materna posterior. Además de evitar problemas durante el parto.
La ganancia de peso debe ser armónica, teniendo en cuenta el peso previo de la embarazada (normopeso, sobrepeso y obesidad) así como la gestación si es única o múltiple (gemelar, trillizos…) tendrá una ganancia mayor de peso.

Las necesidades energéticas de la mujer aumentan en 300 kilocalorías al día para poder afrontar las crecientes exigencias físicas (en una mujer con normopeso).

Suplementos Nutricionales

En general suplementos de ácido fólico, yodo y hierro. En caso de las adolescentes precisarán a mayores las vitaminas (B6, C) además de calcio…

También se precisarán minerales como el calcio y también los ácidos grasos omega3.

Fuentes de los suplementos, vitaminas y minerales:

Ácido fólico: tienen alto contenido en á. fólico los vegetales de hoja verde oscura, hígado, huevos, carne vacuna, naranja, y además los alimentos enriquecidos con á. fólico (cereales, pan, pastas). Previene defectos del tubo neural (espina bífida y anencefalia) y otros defectos congénitos. Se recomienda la toma de 400 microgramos por día, y en caso de embarazo 600 microgramos diarios.

Yodo. Alimentos con alto contenido en yodo: pescados (bacalao, salmón, pescadilla, mero, sardinas), mariscos (almejas, berberechos, gambas, langostinos, mejillones), huevos, leche, nueces, verduras y hortalizas (ajo, cebollas, acelgas, remolacha, judías), frutas (piña o ananás) y además sal yodada, no utilizar sal marina. Ayudan a prevenir el retraso mental e hipotiroidismo.

Hierro: durante el embarazo hay una mayor demanda de hierro, por lo que la alimentación a veces no llega y hay que utilizar suplementos de hierro para no caer en anemia.

Fuentes ricas en hierro: carne vacuna, pollo, pescado, cerdo, hígado, riñón, corazón, embutidos, espinacas, lentejas y cereales enriquecidos con hierro.

Enlaces:

1. Necesidades de Yodo
2. Necesidades de Ácido Fólico

Ejercicio y embarazo (4)

Ejercicios de flexibilidad y fuerza:

Entre los ejercicios de flexibilidad estarían entre otros el yoga y los estiramientos, entre los de fuerza estarían los ejercicios con pesas.

• Yoga: fortalece los músculos, da flexibilidad y alivia la tensión (el estrés). Mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda como la ciática.
Produce la sensación de relajación profunda y bienestar, con lo que da más tranquilidad a la mamá y al bebé.

• Estiramiento: para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención al sistema músculo-esquelético (los músculos, tendones, articulaciones...).

• Ejercicios con pesas (o de fuerza): es un tema controvertido, se aconseja que levanten menos peso (no levantes pesas muy grandes), para compensarlo, puedes aumentar el número de las repeticiones. Permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos
Los ejercicios con pesas pueden incrementar la lumbalgia y hacer que la musculatura se resienta.

Con todas estas actividades y ejercicios físicos, el músculo se fortalece, aumenta el tono y flexibilidad del mismo. Se alivia o reduce el nivel de ansiedad y estrés, mejora el sueño, previene y combate la depresión (pues es euforizante al provocar la secreción de endorfinas).

Ejercicios contraindicados (a evitar) en el embarazo:

Aquellos deportes de contacto, deportes con posibilidad de caída o que requieran cierto equilibrio o cambios bruscos de posición como el alpinismo, montar a caballo, patinaje, el esquí alpino, el esquí náutico, el automovilismo deportivo, los deportes de combate, y el submarinismo. También aquellos que sean demasiado duros para nuestro sistema músculo-esquelético como el atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, squash, etc.
En general deben evitarse los deportes con finalidad competitiva.

Ejercicio y embarazo (3)

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

El ejercicio aeróbico eleva la temperatura corporal a medida que el metabolismo aumenta para proporcionar energía, por lo que es necesario ajustar los ejercicios a las necesidades de la embarazada (Riesgo de hipertermia).
No debe practicar ejercicios físicos más allá del punto de transpiración moderadamente intensa (Riesgo de deshidratación).
El ejercicio aeróbico se mantendrá de 15 a 20 minutos, siempre y cuando se pueda hablar bien y no nos cueste respirar (alentar).
Hay que evitar el ejercicio aeróbico intenso, por encima del 80% del ritmo cardíaco pone en peligro al bebé y a la embarazada.
La clave para la actividad física es la moderación.
Esté atenta a los síntomas de alerta durante el ejercicio. Escuche el cuerpo. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares.

Se recomiendan los aeróbicos de bajo o ningún impacto: caminar, nadar, bailar, gimnasia en el agua...

• Caminar: es un ejercicio excelente sobre todo si la mujer no realizaba ninguna actividad física antes del embarazo. Siendo una forma de ejercicio segura durante los nueve meses.

Se debe comenzar con esta actividad como paso previo a otras actividades físicas más intensas y / o complicadas durante la gestación, o sin estar embarazada (es un paso que debe ser de aplicación general).
Lo utilizaremos en nuestra vida diaria, en el trayecto al trabajo o cuando vamos de compras… si queremos mejorar la condición aeróbica tendremos que aumentar la velocidad, además de subir y bajar cuestas, son ejercicios que incrementan el ritmo cardíaco con lo que mejorará nuestra condición física.

Caminar es una forma económica de hacer ejercicio, ya que lo único que precisamos es un par de zapatos y ropa cómodos, amplios que permitan transpirar. Un buen programa de caminata, podría ser el realizar estas caminatas cinco días a la semana.


• Nadar: es el mejor ejercicio recomendado para las embarazadas en cualquiera de sus trimestres y también el más seguro.
Es excelente porque permite trabajar todo el cuerpo, además con el vientre grande se puede flotar mejor con movimientos muy suaves y sencillos, y apenas ejerce una leve presión sobre las articulaciones (sensación de ingravidez que proporciona el agua). Mejora la circulación, incrementa el tono y la fuerza musculares y promueve la resistencia física.

• Bailar: se puede bailar únicamente usando pasos de baile que eviten los saltos, las piruetas, movimientos o giros muy bruscos. Como regla general, se puede hacer ejercicio físico leve siempre que se pueda respirar y hablar con normalidad durante el mismo. Si llega a faltar el aliento no estamos excediendo.
Es una forma divertida de hacer ejercicio, ayuda a perder peso y mejora tu condición física. Bailar ayuda a mantener tu cuerpo y mente sanos, os suena verdad.

• Gimnasia en el agua: los impactos y estiramientos se mitigan por la ausencia de gravedad que produce el agua.
Es muy sano y divertido, nos permite mantener una buena condición física. En épocas de calor la gimnasia en el agua, es sumamente refrescante y nos ayuda a mantener baja la temperatura corporal.